Heimübungen für Schwangere zu unterschiedlichen Zeiten

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:18

Die Schwangerschaft ist eine Zeit globaler geistiger und körperlicher Veränderungen für eine Frau, die ein Baby erwartet. Egal, ob es sich um die erste Schwangerschaft handelt oder nicht: Die Welt der Familienbeziehungen wird neu aufgebaut, die emotionale Sphäre der werdenden Mutter verändert sich und natürlich verändert sich der weibliche Körper. Es verwandelt sich wirklich erstaunlich. Es wird zum Zentrum der Entwicklung und zur Geburt eines neuen menschlichen Lebens. Damit all diese dynamischen Prozesse reibungslos ablaufen, müssen Sie sich alle neun Monate um Ihren Körper kümmern.

Heute gibt es viele interessante und sinnvolle Möglichkeiten der körperlichen Betätigung in der Schwangerschaft: von perinatalem Yoga über Pilates bis hin zu Aqua-Gymnastik im Pool unter fachkundiger Anleitung. Aber oft ist der einfachste Weg, seinen Körper zu unterstützen und zu stärken, Übungen für Schwangere zu Hause zu machen. Die regelmäßige Durchführung einer speziellen Reihe von Übungen für werdende Mütter bringt zweifellos Vorteile für die Körperform, das Wohlbefinden und die Stimmung der Frau.

Merkmale körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft

Schwangerschaftist ein natürlicher biologischer Prozess, dessen Verlauf jedoch maßgeblich vom Verh alten einer modernen Frau abhängt. Es sei daran erinnert, dass ein starker und ausdauernder Körper die Belastungen von Schwangerschaft und Geburt wahrscheinlich leichter bewältigen kann als ein träger und untrainierter Körper. Auch wenn Bewegung vor der Schwangerschaft nicht zum Lebensstil einer Frau gehörte, ist der neue Zustand ein großer Anreiz, sich um sich selbst zu kümmern.

Während der Schwangerschaft ist der weibliche Körper enormen Belastungen ausgesetzt. Daher sollte die körperliche Aktivität so überlegt und moderat wie möglich sein. Es lohnt sich, sich auf Übungen für schwangere Frauen zu konzentrieren, die helfen, die Durchblutung zu normalisieren, die H altung und Elastizität aller Muskelgruppen zu verbessern. Besonderes Augenmerk ist auch auf Atem- und Entspannungstechniken zu legen. Jede Periode (Trimester) der Schwangerschaft hat ihre eigenen Besonderheiten für die Durchführung von Heimgymnastikübungen.

Erstes Trimester

Der Beginn einer großen Veränderung: Die inneren Organe beginnen sich ein wenig zu verschieben und weichen einer wachsenden Gebärmutter. Vorerst, für andere unmerklich, ist der Bauch gerundet. Es beginnen hormonelle Umstellungen, wodurch sich auch die Stimmung der Schwangeren ändert.

Um die begonnenen Veränderungen bequem zu überstehen, lohnt es sich, Ihre gewohnte körperliche Aktivität zu reduzieren. Sie müssen Ihrem Körper und Geist Zeit geben, sich anzupassen. Ärzte raten davon ab, sich im 1. Trimester aktiv körperlich zu betätigen, da sie glauben, dass in den ersten 12 Wochen der Schwangerschaft ein Risiko für sie bestehtspontane Unterbrechung. Kraft- und Extremsport müssen nach der Geburt des Kindes noch eine Weile verschoben werden. Sie können durch spezielle Atemübungen für Schwangere und ein leichtes Aufwärmen ersetzt werden. Gymnastik im ersten Trimester wird das Blut mit Sauerstoff sättigen und helfen, zum Beispiel mit den störenden Symptomen einer frühen Toxikose fertig zu werden.

Zweites Trimester

Normalerweise hat sich die werdende Mutter zu diesem Zeitpunkt bereits an den neuen Zustand gewöhnt. Wenn Sie von einer Toxikose gequält wurden, liegen die Symptome in der Vergangenheit und der Bauch hat noch keine große Größe erreicht. Wenn Bewegung noch nicht in das Leben einer schwangeren Frau eingezogen ist, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um mit regelmäßigem Training zu beginnen.

Übungen für schwangere Frauen 2 Trimester zielen darauf ab, die Rückenmuskulatur zu stärken und das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem zu trainieren.

Drittes Trimester

Die letzte Phase der Schwangerschaft. Das Gewicht des Babys wächst, die Belastung aller Organe und Systeme der schwangeren Frau nimmt zu und aktive Vorbereitungen für die Geburt sind im Gange.

Übungen für Schwangere im 3. Trimester werden weniger intensiv, mit Schwerpunkt auf Atemtechniken und Dehnung. Der Vorbereitung der Beckenbodenmuskulatur auf die Geburt sollte viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Warum brauchen Schwangere Gymnastik?

Mit einer vernünftigen Verteilung der körperlichen Übungen ist die Schwangerschaft sowohl für die Frau als auch für das im Mutterleib heranwachsende Kind günstiger. Körperliche Fitness hilft dem Körper, damit fertig zu werdenmit zunehmender Belastung und wirkt sich auf die Geburt des Babys aus. Es ist glatter und weniger schmerzhaft.

• Regelmäßige Gymnastik stärkt den Körper, macht ihn flexibler und beweglicher.
• Bewegung verbessert den Zustand der Gelenke, Muskeln und Haut, die in dieser Zeit einer erhöhten Belastung ausgesetzt sind.
• Die Bauchmuskeln werden länger und elastischer. Das Risiko von Schwangerschaftsstreifen am Bauch wird reduziert und die Frau kehrt nach der Geburt schneller zu ihrer Figur vor der Schwangerschaft zurück.
• Während des Trainings erhöht sich die Durchblutung. Die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße wird aktiviert, was die vollständige Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen für die Entwicklung und das Wachstum des Kindes und den rechtzeitigen Abtransport von Stoffwechselprodukten sicherstellt.
• Verbessert den Stoffwechsel und das Verdauungssystem.
• Die Beckenbodenmuskulatur wird gestärkt, Stauungen im Becken und den unteren Extremitäten werden beseitigt.
• Der innere Körperraum wird vergrößert, indem die Wirbelsäule gedehnt und die Oberfläche des Bauches vergrößert wird. Das Baby entwickelt sich unter freieren Bedingungen.
• Dammübungen verbessern die Gewebeelastizität und sind eine vorbeugende Maßnahme gegen Wehenbruch.
• Atemgymnastik für Schwangere trainiert das gesamte Atmungssystem, verbessert seine Funktionen qualitativ und bereitet eine Frau auf die Geburt vor. Erhöht die Sauerstoffmenge, die Mutter und Baby zur Verfügung steht.
• Der Hormonhaush alt, der während und nach dem Turnen auftritt, trägt dazu beiErh alt der Körperspannung und guter Laune. Es ist bekannt, dass der Zustand des Kindes direkt vom körperlichen und emotionalen Zustand der Mutter abhängt.
• Geburtsgymnastik ist die Grundlage für eine schnellere körperliche Genesung einer Frau nach der Geburt.

Regeln für das Heimturnen

1. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie einen Arzt zu möglichen Kontraindikationen und Nuancen von Heimübungen für schwangere Frauen konsultieren.
2. Sport wird streng nach Schwangerschaftsdauer ausgewählt.
3. Der Komplex wird täglich oder jeden zweiten Tag durchgeführt, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
4. Die Dauer des Gymnastikkomplexes kann zwischen 30 und 60 Minuten variieren.
5. Turnkleidung sollte bequem sein und nicht einengen.
6. Der Studienraum sollte gut belüftet sein. Eine ebene Fläche oder ein Rasen ist ein idealer Ort für Outdoor-Gymnastik.
7. Übe Gymnastik 2 Stunden vor oder nach den Mahlzeiten.
8. Alle Übungen müssen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden, ohne Rucke und plötzliche Bewegungen.
9. Wenn Sie sich schlechter fühlen, müssen Sie die Übung beenden und sich ausruhen. Wenn Sie sich weiterhin unwohl fühlen, suchen Sie einen Arzt auf.

Absolute Kontraindikationen für Sport

• Drohende Fehlgeburt.
• Schwere Toxikose.
• Schmerzen im Unterbauch.
• Infektions- und Entzündungskrankheiten.
• Die Körpertemperatur ist höher37 Grad Celsius.
• Plazentamangel.
• Präeklampsie.
• Drohende Frühgeburt.

Universelles Heimtraining

Um eine gute Gesundheit und einen positiven emotionalen Hintergrund zu erh alten und die besten Voraussetzungen für die Entwicklung des Kindes zu schaffen, sollten Sie mit einem einfachen Aufwärmen beginnen, tägliche Heimübungen zu machen.

Aufwärmen hilft, die Muskeln aufzuwärmen, die Gelenke zu stärken und die Durchblutung zu normalisieren. Wenn sich die Schwangerschaft entwickelt, können Übungen hinzugefügt werden, die für einen bestimmten Zeitraum empfohlen werden. Jede Übung muss unter Einh altung der Symmetrie 10 Mal wiederholt werden.

Eine ungefähre Reihe von Übungen für Schwangere zu Hause (Aufwärmen)

• Alternativ die Füße reiben. Massieren Sie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen (auf Türkisch oder in der „Lotus“-Position) aktiv die Innenfläche des Fußes mit den Fingern und den Rand der Handfläche für 1 Minute.
• Die Handflächen 1 Minute lang reiben. Ausgangsposition - Sitzen, wie in der vorherigen Übung. Reiben Sie Ihre Finger kräftig in kreisenden Bewegungen, als ob Sie jeden Finger mit einem Ring versehen müssten. Reiben Sie jede Handfläche auf die gleiche Weise.
• Dreht den Kopf. Drehen Sie Ihren Kopf sanft hin und her und versuchen Sie, über Ihre Schulter zu schauen. Führen Sie dann Kopfneigungen zu den Seiten, nach unten und nach hinten durch und versuchen Sie, die Seite, den Rücken und die Vorderseite des Halses sanft zu dehnen. Die Schultern sollten bei dieser Übung gesenkt und entspannt sein. Am Ende müssen Sie Ihren Kopf auf Ihre Brust gesenkt h alten und fühlenihre Schwere. Klappen Sie es dann vorsichtig zurück und bleiben Sie eine Weile in dieser Position.
• Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, Hände in die Hüften. Rollen Sie langsam von der Ferse zu den Zehen und zurück und stützen Sie sich dabei auf einen vollen Fuß. Als nächstes machst du 10 Schritte vorwärts und rückwärts auf den Fersen, dann auf den Zehen, dann auf der Innen- und Außenseite des Fußes.
• Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, Hände an den Hüften oder seitlich gestreckt, parallel zum Boden, um das Gleichgewicht zu h alten. Heben und beugen Sie ein Bein am Knie vor dem Körper im rechten Winkel und beginnen Sie, das Fußgelenk zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.
• H alten Sie den Oberschenkel in der gleichen Ausgangsposition im rechten Winkel zum Körper und drehen Sie den Unterschenkel zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.
• Ohne die Position zu ändern, führe den Oberschenkel in einer kreisförmigen Bewegung zur Seite und kehre an seinen Platz zurück. Im ersten Teil der Aufgabe scheint sich das Hüftgelenk zu öffnen, im zweiten schließt es sich.
• Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter, Hände locker auf den Hüften. Beuge deine Knie leicht und beginne, deine Hüften nach links und rechts, dann vor und zurück zu schwingen, und zeichne schließlich mit deinen Hüften eine Acht.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Verbinden Sie die Handflächen vor der Brust („Gebets“-Geste) oder legen Sie die Hände frei auf die Hüften. Sperren Sie die Hüften, beginnen Sie, den Oberkörper im Uhrzeigersinn zu drehen, dann gegen den Uhrzeigersinn.

Ergänze den beschriebenen Aufwärmkomplex mit den notwendigen Übungen, das kannst duErstellen Sie Ihre eigene ideale Heimgymnastik, die alle Bedürfnisse und Wünsche einer schwangeren Frau erfüllt. So kann eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen im 2. Trimester Folgendes umfassen: Aufwärmen, einfache Kraftübungen und Dehnungen. Es ist auch wünschenswert, dass es darauf abzielt, das Atmungssystem zu trainieren. Zu Hause wird empfohlen, Übungen für schwangere Frauen im 3. Trimester durchzuführen, indem der Kraftteil reduziert und die Zeit für die Beherrschung von Atem- und Entspannungsübungen verlängert wird. Einige Tage nach Beginn der Heimgymnastik ist ein positiver Effekt spürbar: Die körperliche Beweglichkeit steigt und die Stimmung verbessert sich.