Übungen für schwangere Frauen für den Rücken: eine Reihe von Übungen, nützliche Gymnastik, Rezensionen

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:41

Während der Schwangerschaft ist der Körper einer Frau bestimmten Belastungen ausgesetzt. Der Rücken ist besonders schwierig. Um die Situation etwas zu verbessern, wurden spezielle Rückenübungen für Schwangere entwickelt. In diesem Fall helfen Wassergymnastik und Schwimmen sowie verschiedene Komplexe, die Stress und Anspannung abbauen.

Vorteile von Sport für Schwangere

Jeder kennt die Vorteile von Bewegung. Wissenschaftler haben längst bewiesen, dass sich moderate Bewegung in der Schwangerschaft positiv auf das Wohlbefinden und die Stimmung auswirkt. Daher ist es nicht notwendig, während der Schwangerschaft auf körperliche Aktivität zu verzichten. Sie werden dem Baby keinen Schaden zufügen, und die Frau wird sich in diesem Fall viel besser fühlen. Regelmäßige körperliche Übungen lindern Toxikose, normalisieren das Gewicht und bereiten den Körper auf die Geburt vor. Und spezielle Rückenübungen für Schwangere helfen, Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden.

Schwanger,Gymnastik kommt auch nach der Geburt schneller in Form. Frauen mit einem passiven Lebensstil während der Schwangerschaft leiden oft unter Übergewicht, Hormonschüben und Stimmungsverschlechterung. Auch in diesem Fall treten Rückenschmerzen auf. Sowohl regelmäßige Gymnastik als auch spezielle Übungen für die Rückenmuskulatur für Schwangere helfen, sie zu vermeiden. Sie sind ziemlich einfach, aber Sie sollten die grundlegende Fitness berücksichtigen.

Daher sind die Vorteile von Sport für schwangere Frauen groß, nämlich:

• der Körper ist nach solchen Übungen straffer, die Haut ist glatt und die Immunität wird gestärkt, die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress und verschiedene Krankheiten steigt;
• erschwingliche und effektive Übungen kräftigen die Muskulatur, lösen die Klemmen im Rücken, entlasten die Wirbelsäule und den unteren Rücken, bilden eine korrekte und schöne Körperh altung;
• wenn Sie während der gesamten Schwangerschaft Sport treiben, wird es einer Frau nach der Geburt leichter fallen, die Harmonie wiederzuerlangen;
• wir dürfen die psychologische und emotionale Gesundheit von Frauen nicht vergessen; nachweislich werden bei körperlicher Aktivität Adrenalin und Glückshormone im Blut produziert, die das Auftreten von Depressionen und schlechter Laune verhindern - aktive Mütter erleben keine Wochenbettdepression;
• außerdem stärkt regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung, beugt Ödemen und Hämorrhoiden vor und normalisiert den Verdauungstrakt.

Kontraindikationen für Sport in der Schwangerschaft

Körperliche Aktivität ist jedoch nicht immer von Vorteil. Es gibt Kontraindikationen, bei denen es für schwangere Frauen besser ist, auf Sport zu verzichten. Oder Sie müssen unter Aufsicht von Spezialisten üben

Unterrichtsverbot ist erforderlich:

• mit Fehlgeburt und hoher Wahrscheinlichkeit einer spontanen Fehlgeburt;
• bei Toxikose, Präeklampsie;
• für verschiedene Schwangerschaftspathologien;
• bei Verschlimmerung chronischer Krankheiten oder bei entzündlichen Prozessen im Körper;
• bei Unwohlsein, allgemeiner Schwäche, hohem oder niedrigem Blutdruck;
• für Anämie;
• beim Tragen von Zwillingen oder Drillingen.

Regeln und Richtlinien

Sport an sich soll Schwangeren Freude bereiten. Die wichtigste Regel aller Klassen: Stoppen Sie sie, wenn Schmerzen, Beschwerden und Beschwerden im Körper auftreten. Alarmsignale können wie folgt aussehen:

• starke Schmerzen im Unterbauch, Auftreten von Ausfluss;
• Schwäche, Schwindel;
• Atemnot, erhöhter Puls;
• Kind ist beim Sport sehr aktiv oder ruhig.

Es ist kein Geheimnis, dass nicht alle Übungen für Schwangere geeignet sind und einige davon generell streng verboten sind:

• Kontakt- und Mannschaftssportarten;
• Roller, Schlittschuhe (kann eine schwangere Frau verletzen);
• Übungen für die Presse, Simulatoren sowie Sprünge und Purzelbäume.

Empfehlungen:

1. VorherUm mit dem Training zu beginnen, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren. Je nach Dauer und Verlauf der Schwangerschaft wählt er die am besten geeigneten Übungen aus.
2. Vor dem Unterricht sollte der Raum gut gelüftet werden. Es ist auch gut, es im Freien zu verbringen.
3. Sport nicht direkt nach dem Essen, besser 1-2 Stunden vor dem Essen.
4. Bei Übungen müssen Sie Ihre körperliche Fitness berücksichtigen, sich nicht überanstrengen, auf Ihre Atmung achten, keine plötzlichen Zuckungen machen.
5. Es ist besser, Kleidung aus natürlichen Stoffen zu wählen, die die Bewegung nicht einschränken.

Rückengymnastik in der Schwangerschaft

Besonderes Augenmerk sollte auf Übungen zur Stärkung des Rückens gelegt werden. Das ist wichtig für Schwangere. Schließlich sind es die Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln, die am stärksten belastet werden, wenn der Bauch zu wachsen beginnt. Diese Übungen helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen:

1. Übungen für die Körperh altung. Wenn der Bauch wächst, verlagert sich der Schwerpunkt. Daher wölbt eine schwangere Frau ihren unteren Rücken unwillkürlich nach vorne. Wenn eine Frau aufrecht steht und ihren Rücken gerade macht, lindert dies Schmerzen im unteren Rücken, indem sie die Muskeln entspannt. Um diese Übung auszuführen, muss die H altung vollkommen gleichmäßig sein. Die Schultern sind zurückgezogen, die Brust ist angehoben, die Ohren sind auf gleicher Höhe mit den Schultern. Es ist notwendig, den Bauch anzuspannen und gleichzeitig nach oben zu greifen. Daher müssen Sie Ihre Körperh altung so oft wie möglich kontrollieren.
2. Übungen für die Rückenmuskulatur. Rückenmuskulatur und Baucharbeiten, um den wachsenden Bauch zu unterstützen. Diese Übung wird sie stärken und Schmerzen vorbeugen. Sie müssen auf alle Viere kommen. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Der Magen muss zu diesem Zeitpunkt nicht belastet werden. In dieser Position für ein paar Sekunden einfrieren, dann die Ausgangsposition einnehmen. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Sie können insgesamt 10-20 Wiederholungen machen.
3. Das Becken schwingen. Diese Übung trainiert die Körperh altung und beugt Rückenschmerzen vor. Sie müssen auch auf alle Viere gehen, Ihren Rücken strecken und Ihre Ellbogen leicht beugen. Überanstrengen Sie Ihren Bauch nicht, sondern spannen Sie ihn an. Machen Sie Bewegungen mit dem Becken und beschreiben Sie die Acht.
4. Kitty. Diese Übung ist weit verbreitet und zielt darauf ab, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen. Sie müssen auf alle Viere gehen, den Rücken zunächst gerade h alten, dann den Kopf senken, den Rücken wölben (rund). H alten Sie dies zehn Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Rückenschmerzen bei Schwangeren

Schwangere leiden aus verschiedenen Gründen unter Rückenschmerzen:

• Elastizitätsverlust der Bandscheiben;
• erhöhte Belastung der Wirbelsäule, was zu Rissen am Annulus fibrosus führt;
• oft treten Schmerzen im unteren Rücken auf - dieser Kern wird von den Wirbeln gequetscht. Und wenn Risse entstehen, bleiben die Kerne darin stecken;
• wenn die Risse größer werden, kommt es zu einem Bandscheibenvorfall;
• manchmal sind die Schmerzen auf Spasmen der paravertebralen Muskeln oder auf deren Anspannung zurückzuführen.

Solche Schmerzen sind typisch für alle Schwangeren, aber ein Leistenbruch tritt aufin einigen seltenen Fällen.

Übungen und Empfehlungen bei Rückenschmerzen

Übungen für Schwangere bei Rückenschmerzen werden individuell ausgewählt. Von den allgemeinen Empfehlungen kann Folgendes festgeh alten werden:

1. Schwimmen. Beim Schwimmen wird die Wirbelsäule entlastet, der Druck auf Gelenke und Rücken reduziert.
2. Auslaufhund. Sie müssen auf alle Viere gehen, die Ellbogen betonen, die Schultern senken und den Kopf auf die Hände legen. Entspannen Sie Ihren Rücken und lassen Sie ihn gerade. Bleiben Sie in dieser Position nicht länger als 2-3 Minuten. Sie kann bis zur 35. Schwangerschaftswoche durchgeführt werden.
3. Erschaffe angenehme Schlafbedingungen. Schlafen Sie auf einer bequemen Seite mit einem Schwangerschaftskissen oder einem kleinen Kissen unter Ihrem Bauch und zwischen Ihren Beinen.
4. Tragen einer Bandage, um den Bauch zu stützen und den Rücken zu entlasten.
5. Yoga für Schwangere. Hilft, die richtigen Muskeln zu entspannen und Rückenschmerzen zu lindern.
6. Wandern.

Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur nach Trimester

Frauen fühlen sich in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft unterschiedlich, daher muss das Trainingssystem je nach Trimester gewählt werden.

Im 1. Trimester sollten Übungen für den Rücken einer Schwangeren so schonend wie möglich sein. Während dieser Zeit leidet eine Frau oft an Toxikose und fühlt sich allgemein unwohl. Bei jeder Belastung müssen Sie sehr vorsichtig sein. Es ist besser, zuerst einen Arzt zu konsultieren. Übungen im ersten Trimester lindern Müdigkeit, stärken die Rückenmuskulatur undh alten den Körper im Allgemeinen in guter Form. Heimübungen für das erste Trimester sind wie folgt:

• Walking (zu Hause - auf der Stelle gehen). Eine Minute auf dem ganzen Fuß und eine Minute auf den Zehen ist genug.
• Torsorotation. Sanfte kreisförmige Rotationen des Beckens in beide Richtungen.
• Kniebeugen ausführen, immer mit geradem Rücken.
• Übung "Katze" (die Technik ist oben beschrieben).
• Hip-Raise-Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Knie an, ohne Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben. H alte diese Position eine Minute lang.

Welche Rückenübungen für Schwangere im 2. Trimester? Diese Zeit gilt als die ruhigste. Der Bauch ist in diesen Monaten noch klein, Rückenschmerzen stören praktisch nicht. Daher zielen körperliche Übungen darauf ab, den Muskeltonus und die Dehnung aufrechtzuerh alten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Folgende Übungen werden empfohlen:

• mit geradem Rücken auf dem Boden sitzen, Oberkörper in beide Richtungen drehen;
• mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, nach vorne lehnen und versuchen, mit den Handflächen deine Füße zu erreichen;
• aus dem Stand Seitenbeugen ausführen;
• beine aus einer Position auf allen Vieren schwingen.

Im 3. Trimester sollten Rückengymnastik für Schwangere nicht zu aktiv sein, die Belastung erfolgt nur sanft. Fitball-Kurse, Schwimmen, flache langsame Kniebeugen reichen aus.

Vorbeugung von Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Rückengymnastik in der Schwangerschaft hilftmit den aufgetretenen Schmerzen fertig werden, aber ihre Vorbeugung ist nicht weniger wichtig. Wie Sie wissen, ist es besser, jedes Problem zu vermeiden, als es später zu lösen.

Während der Schwangerschaft ist es nicht empfehlenswert, Absätze zu tragen, lange zu stehen oder zu sitzen. Die Nachtruhe sollte so angenehm wie möglich gest altet werden: Schlafen Sie auf einer guten orthopädischen Matratze in einer bequemen Position. Es wird empfohlen, einen Verband zu tragen und das Heben von Gewichten zu verweigern. Es ist wichtig, die Ernährung zu überwachen, um keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen, da Übergewicht die Belastung der Wirbelsäule erhöht und Rückenschmerzen hervorruft.

Bewertungen

Während der Schwangerschaft treten Rückenschmerzen sehr häufig auf. Das passiert in den letzten Monaten besonders häufig. Übungen für schwangere Frauen für den Rücken haben viele positive Bewertungen. Laut werdenden Müttern helfen sie viel, lösen Verspannungen und entspannen die Muskeln. Und regelmäßige Bewegung ab den ersten Schwangerschaftsmonaten ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.