Menü für Teenager: Gesunde Rezepte, ausgewogene Ernährung

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:18

Gesunde Ernährung ist einer der Hauptbestandteile der Gesundheit. Besonders wichtig wird dies in der Pubertät. Schließlich findet dann der zweite Wachstumssprung des Kindes statt - der Moment, in dem sich sein Wachstum stark beschleunigt. In dieser Zeit benötigt der Körper ein Maximum an Nährstoffen und Vitaminen. Und da sich das Verh alten in der Pubertät ändert, wie schwer es ist, einen Teenager dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren, ist das Thema gesundes und schmackhaftes Essen von größter Bedeutung. Lassen Sie uns herausfinden, wie man ein komplettes Menü für einen Teenager zusammenstellt.

Schlüsselnährstoffe

Um die richtige Ernährung von Teenagern zu gewährleisten, müssen Sie eine Reihe von Regeln und Prinzipien einh alten. Eine der Grundregeln ist das richtige Verhältnis der Hauptnährstoffe bzw. Nährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Immerhin besteht der menschliche Körper zu etwa 40 % aus diesen Stoffen, die restlichen 60 % sind Wasser. Das optimale Verhältnis dieser Nährstoffe, um das normale Wachstum und die Entwicklung des Körpers eines Teenagers zu gewährleisten: 1 Teil Protein, 3 Teile Fett und 5 Teile Kohlenhydrate.

Bedeutung von Proteinen

Seit der Schule haben wir mehr als einmal gehört, dass Proteine der Hauptbaustoff des Körpers sind. Was bedeutet dieser Satz jedoch?

Zunächst einmal besteht praktisch jede Substanz in unserem Körper aus Protein. Hormone sind Proteine, Blutgerinnungsfaktoren, dank derer wir bei der kleinsten Verletzung nicht bluten - auch Proteine, RNA und DNA, in denen Erbinformationen enth alten sind - wiederum ein Protein, Hämoglobin, das Sauerstoff zu Zellen und Geweben transportiert, hat ebenfalls einen Proteinstruktur.

Zweitens bestehen Proteine aus Aminosäuren, von denen acht essenziell sind. Deshalb werden sie als „unverzichtbar“bezeichnet, da sie nur von außen, mit der Nahrung, aufgenommen werden können. Sie selbst können im Körper nicht synthetisiert werden. Und Aminosäuren sind nicht nur die „Bausteine“unseres Körpers, sondern auch der wichtigste Bestandteil des Wasseraustausches zwischen Zellen und Geweben. Durch die Erzeugung von Druck in den Gefäßen, der als onkotisch bezeichnet wird, verhindern Proteine den Fluss von Wasser aus dem Blut in die Zellen und verhindern so deren Schwellung und Tod.

Eiweiß in deiner Ernährung ist also extrem wichtig.

Wert der Kohlenhydrate

Und wenn Proteine die Bausteine des Körpers sind, dann sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. In Produkten in Form von Polysacchariden enth alten, zerfallen sie im Magen-Darm-Trakt zu Di- und Monosacchariden (Glucose, Fructose, Galactose).

Der Wert von Kohlenhydraten ist wirklich enorm, denn wenn sie nicht ausreichen, um in den Körper zu gelangen, gelangen sieFette beginnen, für Energie verwendet zu werden, und dann Proteine. Eine vernünftige Einschränkung einfacher Kohlenhydrate (Gebäckprodukte, Süßigkeiten usw.) kann wirklich sinnvoll sein, da überschüssiges Fett zur Energiegewinnung weggeht, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten, einschließlich komplexer Kohlenhydrate in Gemüse und Obst, führt jedoch zu Anorexie, Verschlechterung des Allgemeinzustands und einer Änderung des Blut-pH-Werts in Richtung einer saureren Seite (Azidose).

Das kann wirklich gefährlich werden, besonders für Mädchen im Teenager alter, die so sehr "perfekt" sein wollen.

Fettwert

Viele glauben, dass der Körper überhaupt kein Fett braucht, und bei der Zusammenstellung eines Menüs für einen Teenager sollte man besser ganz darauf verzichten. Dies ist jedoch grundsätzlich falsch. Auch Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Außerdem gehört das von vielen gehasste Cholesterin zu den Sexualhormonen, den Nebennierenhormonen.

Natürlich ist übermäßiger Fettkonsum schlecht für den Körper. Es kann zur Entwicklung von Arteriosklerose und Fettleibigkeit führen. Und das ist der Hintergrund für die Entstehung vieler kardiovaskulärer (koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck) und endokriner Erkrankungen (Diabetes mellitus).

Die optimale Lösung ist es, pflanzliche Fette gegenüber tierischen Fetten zu bevorzugen. Sie sind in Mais- und Sonnenblumenöl, Fischöl enth alten. Interessant ist, dass Sonnenblumen- und andere Pflanzenöle nur in ihrer primären Form (z. B. in Salaten) Vorteile für den Körper haben, während sie in gebratener oder gebackener Form keine Rolle spielenkein Wert.

Welche Produkte sollten aus dem Menü entfernt werden

Um ein wirklich ausgewogenes Menü für einen Teenager zu erstellen, müssen Sie eine Liste mit Gerichten und Produkten auswählen, deren Verzehr nicht empfohlen oder sogar verboten ist. Lebensmittel mit übermäßigen Mengen an tierischen Fetten, leicht verdaulichen Kohlenhydraten, sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden.

Teenager-Favoriten wie Sandwiches und Burger, Pommes Frites, Chips und andere Snacks können als "verbotene Lebensmittel" bezeichnet werden. Schließlich enth alten sie viel Cholesterin, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert und Durchblutungsstörungen in den inneren Organen verursacht.

Auch Naschkatzen werden es schwer haben. Schließlich sollten Mehl und Backwaren, Pralinen bei der Zusammenstellung eines Menüs für einen Teenager so weit wie möglich eingeschränkt werden. Es ist nur die Verwendung von ein oder zwei Süßigkeiten pro Tag oder einem Brötchen erlaubt. Und bei Teenagern mit Übergewicht sollten diese Produkte komplett aus der Ernährung gestrichen werden. Es ist besser, sie für einen Teenager durch Früchte zu ersetzen. Wir kennen bereits die Gefahren des Verzehrs einfacher Kohlenhydrate.

Unter den Getränken bei der Zusammenstellung eines Menüs für einen Teenager sollte klares Wasser bevorzugt werden. Zur Abwechslung können Sie Ihren Durst auch mit frisch gepressten Säften löschen. Fabriksäfte und Limonaden sind reich an Zucker.

Teenager-Diätregeln

Bevor wir zu Diätbeispielen übergehen, lohnt es sich, die allgemeinen Regeln zu analysieren, die befolgt werden müssen, um eine angemessene Ernährung sicherzustellenfür einen Teenager. Zusätzlich zu den Empfehlungen, die bereits in den vorherigen Abschnitten des Artikels angegeben wurden, sollten auch die folgenden Regeln beachtet werden:

• Essen Sie kleine Mahlzeiten und hinterlassen Sie beim Essen ein leichtes Hungergefühl. Schließlich stellt sich das Sättigungsgefühl nicht sofort nach dem Essen ein, es muss einige Zeit dauern, bis Impulse von den Magenrezeptoren das Hungerzentrum im Hypothalamus erreichen und ihm mitteilen, dass das Essen angekommen ist. Diese "Verzögerung" führt oft zu Situationen, in denen der Teenager zu viel isst.
• Die Hauptmahlzeit sollte morgens sein. Viele sind es nach der Schule gewohnt, eine kleine Portion zu frühstücken oder gar nicht zu frühstücken, sondern abends aufzuessen. Dies ist jedoch grundsätzlich falsch. Die höchste Verdauungsaktivität tritt morgens auf, daher wird die Nahrung zu dieser Zeit am besten aufgenommen.
• Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Viele Menschen kennen die Regel „nichts essen nach 6“, aber sie ist nicht ganz logisch. Wenn ein Teenager um 20:00 Uhr ins Bett geht, dann gilt diese Regel natürlich für ihn. Aber kennt jemand einen Teenager, der um 20:00 Uhr ins Bett geht? Wenn er also um 24:00 Uhr ins Bett geht, ist es vollkommen akzeptabel, um 22:00 Uhr zu essen. Aber auch hier lohnt es sich, daran zu denken, nicht zu viel zu essen.
• Die beste Art zu kochen: schmoren, kochen oder backen.

Der älteste Mythos über gesunde Ernährung

Suppe ist kein obligatorisches Gericht in einer gesunden Ernährung für einen Teenager! Vielleicht wird dieser Satz viele überraschen. Schließlich erinnern wir uns alle daran, wie Mama sich jeden Tag Sorgen machte, aber haben wir heute gegessen?Suppe. Ja, das ist ein wirklich gutes Gericht. Gekochtes Fleisch, Gemüse, Flüssigkeit. Mit dem gleichen Erfolg können Sie jedoch einen Salat essen und ihn mit einem Glas nicht k altem Wasser trinken. Außerdem sind Suppen auch anders. In diesen reichh altigen, fettigen Suppen, die unsere Großmütter so gerne kochen, ist überhaupt nichts Brauchbares. Wenn Ihr Kind also Suppe mag und es gerne isst - zur Gesundheit, wenn nicht, sollten Sie es nicht zwingen.

Beispielgerichte für das Menü

Einfaches und leckeres Essen kann auch gesund sein! Mama muss nicht viel Geld ausgeben, um Lebensmittel in Öko-Läden zu kaufen und den ganzen Tag kochen. Hier sind einige Beispiele für Gerichte, die in nur wenigen Stunden zubereitet werden können und die ganze Familie ernähren können:

• Topfenauflauf mit Kürbis und Dörrmarillen;
• gebackener Fisch mit Gemüse;
• Kürbisbrei mit Reis;
• Brühwurst.

Topfenauflauf mit Kürbis und Dörrmarillen

Wer liebt keinen Hüttenkäse-Auflauf? Viele Hausfrauen kennen ihr Rezept von ihren Müttern und Großmüttern. Lassen Sie uns dieses gesunde Rezept jedoch etwas abwechslungsreicher gest alten, indem wir Kürbis und getrocknete Früchte hinzufügen. Getrocknete Aprikosen werden am besten mit Kürbis kombiniert. Auflauf ist perfekt für ein leichtes und gesundes Abendessen.

Was wir zum Kochen brauchen:

• Kürbis - 200 g;
• Hüttenkäse - 300 g;
• Eier - 2 Stück;
• getrocknete Aprikosen - 50 g;
• Sauerrahm - 2 Esslöffel;
• Wasser - 0,5 Tassen (100 ml),
• Zucker - nach Geschmack, 2-3 EL. l. (Wenn das Kind keine große Naschkatze ist, können Sie sich auf 1 Esslöffel beschränken).

Stufenkochen:

• Kürbismark in Würfel schneiden, in einem Topf mit schwerem Boden weich dünsten.
• Hüttenkäse mit saurer Sahne mischen und vorsichtig zerdrücken, bis eine glatte Masse entsteht. Getrocknete Aprikosen (zuvor fein gehackt), Eier und Zucker zu der Mischung geben. Mischen.
• Wenn der Kürbis gekocht ist, muss er zu einer püreeartigen Konsistenz zerdrückt werden. Nach dem Abkühlen zur Quarkmasse geben.
• Die Kürbis-Quark-Mischung gleichmäßig in einer gebutterten Auflaufform verteilen. Bei 180 Grad in den Ofen geben. Backdauer - 30 Minuten (bis eine goldene Kruste auf dem Gericht erscheint).

Gebackener Fisch mit Gemüse

Jugendliche sind leider oft nur schwer zum Fischessen zu bewegen. Es ist jedoch in der Tat ein notwendiges Produkt in der Ernährung, die die Hauptquelle für Phosphor ist. Unten ist ein Rezept für ein leckeres Fischgericht für einen Teenager.

Was wir zum Kochen brauchen:

• Meeresfisch (am besten Makrele oder rosa Lachs);
• Hartkäse - 100 g (salzige Bauernkäse gelten als die nützlichsten, da sie keine pflanzlichen Fette enth alten);
• Karotte - 1 Stk.;
• Zwiebel - 1 Stk.;
• Zitrone - ein paar Scheiben.

Kochschritte:

• Den Fisch gut von den Gräten säubern, den Kopf abschneiden. Den gereinigten Kadaver mit Salz einreiben.
• Zwiebeln hacken, Möhren und Käse reiben, mischen und mit Salz abschmecken.
• Den Fisch längs von einer Kante abschneiden, aber nicht ganz, abersodass die zweite Kante unberührt bleibt. Den Fisch mit Gemüse-Käse-Füllung füllen. Legen Sie auch Zitronenscheiben hinein, sie sättigen die Füllung und den Fisch, damit er im Ofen nicht austrocknet.
• Schale in Folie wickeln und im vorgeheizten Backofen bei 220 Grad 40 Minuten backen.

Bratwurst

Welcher Teenager liebt keine Wurstsandwiches? Es ist ziemlich schwierig, Kindern davon abzugewöhnen, da die Hersteller der Wurst viele süchtig machende Geschmacksverstärker beifügen. Ein hervorragender Ersatz für gekaufte Wurst kann selbstgemachte Brühwurst sein, ein gesundes Rezept dafür finden Sie weiter unten.

Was wir zum Kochen brauchen:

• Hähnchen- oder Putenfilet - 0,5 kg;
• Hähncheneiweiß - 3 Stk.;
• Sauerrahm - 250 ml;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Kochschritte:

Zerkleinere die Filets mit einem Mixer zu einer Paste. Eiweiß und saure Sahne zur Hühnerpaste, Salz und Pfeffer geben. Rühren.

Hackfleisch muss in vier gleiche Teile geteilt und einzeln auf Frischh altefolie gelegt werden. Rollen Sie sie zu Wurstformen, sodass die Folie sie in mindestens drei Schichten umhüllt. Die Enden der Folie müssen auf beiden Seiten mit Fäden zusammengebunden werden. Diese Manipulationen sind notwendig, damit sich die Mischung beim weiteren Kochen nicht über die Pfanne verteilt.

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Wenn das Wasser kocht, schicken Sie die Würste 40 Minuten lang dorthin. Die Würstchen auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Fertig ist die hausgemachte Brühwurst!

Salate für Jugendliche

Nur wenige Kinder und Jugendliche mögen Salate und Gemüse im Allgemeinen. Glücklicherweise ist Salat ein Gericht, das der Fantasie und Improvisation freien Lauf lässt.

Wenn Ihr Kind Hühnchen liebt, können Sie Caesar machen. Ob Rind oder Schwein - Sie können einen warmen Fleischsalat zubereiten. Oder Sie können sich von allen Rezepten entfernen. Zum Beispiel kann ein gewöhnlicher Gemüsesalat mit einer hellen Beerensauce verdünnt werden, was einem Teenager sicherlich gefallen wird. Gemüse mit Apfelmus und Senfsauce passen auch gut. Improvisieren Sie, lassen Sie sich neue Geschmacksrichtungen einfallen, dann wird Ihr Kind Salate ganz bestimmt von einer neuen Seite entdecken.

Tagesration

Nun, wir wissen bereits, welche Nährstoffe in den Produkten enth alten sein sollten und welche Gerichte unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden sollten. Wir haben auch einige einfache Rezepte für gesunde Mahlzeiten für Teenager. Es geht um Kleinigkeiten. Es ist an der Zeit, ein Muster-Tagesmenü für einen Teenager zu erstellen.

Das ideale Verhältnis zwischen den Mahlzeiten ist wie folgt: Frühstück – 25 %, Mittagessen – 35–40 %, Nachmittagstee – 15 %, Abendessen – 20–25 % der gesamten pro Tag verzehrten Nahrungsmenge.

Frühstück: Buchweizen- oder Gerstenbrei mit Wasser oder Milch, ein paar Stücke gekochtes Fleisch, Tomate, Gurke, ein Glas Tee.

Mittagessen: Bratkartoffeln, Krautsalat mit Karotten in Pflanzenöl, optional Suppe.

Snack: Joghurt/ Fruchtkeks/ geschnittenes Obst oder Beeren.

Abendessen: Quarkauflauf mit Joghurt / gebackener Fisch.

Wir hoffen, dass Sie nach dem Lesen dieses Artikels den richtigen Ansatz zum Erstellen eines gesunden undrationales Menü für einen Teenager!