Yoga für Schwangere: Vorteile, Übungen

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:32

Yoga für Schwangere ist sinnvoll, trotzdem gibt es Einschränkungen für Schwangere. Ist es möglich, Yoga-Übungen für eine Frau in der Lage durchzuführen, entscheidet der die Schwangerschaft beobachtende Arzt angesichts der Erkrankung. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, bringen Asanas sowohl Freude als auch Nutzen.

Nutzen und Schaden

Der Vorteil von Yoga für schwangere Frauen besteht darin, dass es Frauen ermöglicht, sich zu entspannen und das Wohlbefinden zu verbessern. Eine Reihe spezieller Asanas für werdende Mütter wurde entwickelt, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Regelmäßige Übungen reduzieren die Manifestationen der Toxikose, außer vor Müdigkeit. Speziell ausgewählte Übungen dienen der Vorbeugung von Krampfadern, Schwellungen, stärken die Becken- und Bauchmuskulatur.

Yogapraxis stärkt das Immunsystem, baut Körperfett ab. Atem-Asanas reichern das Blut mit Sauerstoff an, verbessern die Lungenfunktion.

Yoga für Schwangere ist verboten, wenn verfügbar:

• Blutungen;
• drohende Fehlgeburt;
• schwere Toxikose;
• Druckstöße;
• Polyhydramnion.

Außerdem sollte man vor der Geburt auf Asanas verzichten, bei denen Druck auf die Bauchhöhle ausgeübt wird, innere Organe zusammengedrückt werden oder die Frau stürzen kann. Es wird empfohlen, die Posen reibungslos zu ändern, ohneplötzliche Bewegungen.

Übungen sind am besten im Sitzen auf dem Boden oder in Seitenlage. Betrachten Sie die Arten von Yoga während der Schwangerschaft.

Alte Arten von Yoga

Yoga-Techniken aus alten Zeiten:

• Hatha Yoga - Yoga, bekannt seit dem zehnten Jahrhundert nach Christus. In dieser Form liegt der Fokus auf der Arbeit mit dem Körper. Es wird Anfängern empfohlen. Das Ergebnis der Anwendung ist die Verjüngung und Heilung des Körpers.
• Kriya Yoga – Diese Art von Yoga wird seit dem 19. Jahrhundert erwähnt. Ihre Technik zielt darauf ab, die Chakren zu öffnen und Körper und Geist zu reinigen.
• Kundalini Yoga - entwickelt, um das Energieniveau im Körper zu erhöhen.

Moderne Trends

Moderne Yogatechniken:

• Ashtanga Yoga ist eine effektive Technik, die darin besteht, die Empfehlungen für die richtige Atmung und eine Reihe von Bewegungen zu befolgen. Es wird empfohlen, es nur im ersten Trimester der Schwangerschaft und im zweiten Trimester zu verwenden, wenn körperliche Fitness vorhanden ist. Zielt darauf ab, Flexibilität zu entwickeln und den Körper zu stärken.
• Sivananda Yoga - kombiniert sowohl statische als auch dynamische H altungen. Häufiger wird diese Sorte in östlichen Ländern praktiziert, zum Beispiel in Indien.
• Iyengar Yoga ist ein Yoga, das in jeder Phase der Schwangerschaft empfohlen wird, auch bei Personen ohne ausreichende körperliche Fitness.

Der Körperh altung wird große Aufmerksamkeit geschenkt.

Merkmale von Yoga während der Schwangerschaft

Yoga während der Schwangerschaft wird jederzeit angewendet. Hilft zu bewältigensowohl bei aktuellen Beschwerden als auch im Wochenbett.

Yoga ist wirksam bei Schwellungen und Rückenschmerzen. Es ermöglicht Ihnen auch, schwere Symptome schwerer Stimmungsschwankungen loszuwerden.

Ausprägungen therapeutischer Übungen hängen von der Schwangerschaftsdauer ab.

Die Nuancen des Yoga im ersten Trimester der Schwangerschaft unterscheiden sich praktisch nicht von dem Komplex, der vor der Schwangerschaft durchgeführt wird. Nur die Übungen, die auf dem Bauch ausgeführt werden und alle Arten von Drehungen beinh alten, sind verboten.

Die Feinheiten des Yoga im zweiten Trimester unterscheiden sich auch nicht wesentlich von den oben genannten. In diesem Trimester wird der Körper schwächer, und Sie müssen auf Ihren Körper hören und die eine oder andere Asana wählen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper diese Übung nicht mag und Schmerzen an der Belastungsstelle auftreten, dann üben Sie die ausgeführte Asana nicht. In diesem Trimester sollten Sie ganz auf Yoga verzichten, wenn der Arzt eine Schwäche des Gebärmutterhalses feststellt, die zu einer Fehlgeburt führen kann.

Yoga im dritten Trimester muss mit Verantwortung angegangen werden. Es ist notwendig, Übungen auf dem Rücken vollständig aufzugeben, um zu vermeiden, dass große Venen gequetscht werden, und man sollte stehende Posen nicht überbeanspruchen, um die Beine nicht zu überlasten.

Auf verschiedenen Höhen zu stehen ist gut für Stehh altungen.

Bis zum siebten Monat ist es notwendig, Übungen mit allen möglichen Neigungen vollständig zu eliminieren. Generell sollte Yoga in dieser Zeit darauf abzielen, den Körper zu beruhigen und zu entspannen.

Durch Yoga bereitet eine Frau ihren Körper perfekt vorbevorstehende Geburt, sowie die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern.

Yoga für Schwangere im 1. Trimester

Yoga im ersten Trimester kann ziemlich herausfordernd sein. Es lohnt sich, die einfachsten Posen zu wählen, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und keine Beschwerden verursachen. Vor Beginn des Unterrichts sollten Sie ein wenig Aufwärm- und Atemübungen machen.

Klassen im 1. Trimester

Yogakurse für Schwangere beinh alten also ein paar einfache Körperh altungen:

1. Tischpose. Wir gehen auf alle Viere. Strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein. Diese Pose hilft Frauen, ihre Muskeln zu stärken und das Gleichgewicht zu lernen. Beginnen Sie den Unterricht am besten von dieser Position aus.
2. Welpenh altung. Um diese Yoga-Pose für das 1. Trimester der Schwangerschaft einzunehmen, müssen Sie knien, sich mit Ihrem Körper hinlegen und Ihre Arme nach vorne strecken, wie es Welpen tun. Dank dieser Position werden Schmerzen in der Gebärmutter beseitigt und auch Übelkeit verschwindet.
3. Die Bolzenh altung. Auf das linke Knie gestützt, wird das rechte Bein zur Seite gestreckt. Wir legen die rechte Hand auf das Knie des ausgestreckten Beines, die linke Hand hebt sich über den Kopf. Diese Pose stimuliert einen Energieschub, wenn sich die Brust öffnet, wodurch der Körper mit Sauerstoff gesättigt wird.
4. Katzenpose. Es wird wie folgt ausgeführt: Wir knien und legen unsere Hände fest auf den Boden. Der Rücken beugt sich langsam und verweilt in dieser Position für 10 Sekunden. Nach der Übung wiederholen. Die Pose hilft, Schmerzen in der Gebärmutter zu lindern und den Drang zur Übelkeit zu reduzieren.

Eine sofortige Gabe ist kontraindiziertgroße Lasten. Vor allem, wenn Sie noch keine Yoga-Erfahrung haben. Experimentieren Sie nach Möglichkeit nicht, es ist besser, sich bei einem guten Trainer anzumelden, als zu versuchen, zu Hause zu trainieren, was unangenehme Folgen zur Folge hat.

Außerdem kann man nicht direkt nach dem Essen Sport treiben und Druck auf den Magen ausüben. Im Allgemeinen wirkt sich Yoga sehr positiv auf die Gesundheit aus, da es Sie körperlich und geistig auf die Geburt vorbereitet.

2. Trimester

Während dieser Zeit wähle die richtige Yogaposition. Machen Sie keine Asanas mit Bauchschmerzen. Machen Sie Übungen für das zweite Trimester, während Sie auf dem Kopf stehen. Kontrollieren Sie während der Schwangerschaft und während des Yogaunterrichts Ihren Zustand.

Wenn es weh tut, h alte es nicht aus. Tu, was du kannst. Übe täglich 15 Minuten. Auf diese Weise werden Sie Stress abbauen und sich auch viel besser fühlen. Wenn sich eine Frau für vorbereitet hält, sollte während der Zeit der Erwartung eines Kindes die Ausführung von Asanas reduziert werden.

Die Kombination von Yoga mit anderen Sportarten verbessert deine Stimmung. 9 Monate lang Yoga machen. Du musst nicht ständig trainieren. Die maximale Herzfrequenz sollte 120 Schläge pro Minute betragen.

2. Trimester Übung

Das zweite Trimester ist die beste Lernphase. Jeder kennt das. Der Schlaf kann durch Bewegung verbessert werden. Um Yoga für schwangere Frauen im 2. Trimester durchzuführen, versuchen Sie, Asanas zu machen wie:

• Virasana ist die beste Methode bei Krampfadern.
• Tadasana - Hilft gesund zu bleiben.
• "Katze" - wenn fertigden Schmerz loswerden.

3. Trimester

Mit Yoga in der Schwangerschaft kannst du nicht nur dein eigenes körperliches Wohlbefinden beeinflussen, sondern auch deine geistige Verfassung regulieren. Yoga-Kurse im dritten Trimenon der Schwangerschaft sind sowohl für erfahrene Yogis als auch für Anfänger nützlich.

Der einzige Vorbeh alt: Sie müssen unter der Aufsicht eines erfahrenen Yogalehrers beginnen. Das sollte eine Fachkraft mit Erfahrung sein, besser ist es eine Frau, die beim Yoga bereits ein Baby zur Welt gebracht hat.

Oft wird das dritte Trimester der Schwangerschaft zu einer schwierigen Prüfung für den Körper einer Frau. Beispielsweise steigt das Gewicht schnell und ziemlich stark an, der Schwerpunkt des Körpers verschiebt sich. Folglich ist körperliche Aktivität bereits schwieriger. Durch die Fortsetzung der Bewegung während der Schwangerschaft erhält eine Frau jedoch nicht nur die körperliche Fitness, sondern erhöht auch ihre Chancen, nach der Geburt eines Kindes zu ihren ursprünglichen Parametern zurückzukehren. Die Hauptregel für das dritte Trimester ist, sich während des Unterrichts auf das eigene Wohlbefinden zu konzentrieren. Sie können keine Übungen durch Kraft machen und sich selbst überwinden.

Asanas des dritten Trimesters

Der Unterricht soll Mama und Baby Freude bereiten. Ein Merkmal von Yoga für schwangere Frauen ist die Entwicklung der Fähigkeit, ruhig und tief zu atmen, sowie die Entwicklung der Beckenbodenmuskulatur. Die erworbenen Fähigkeiten werden der werdenden Mutter während der Geburt nützlich sein. Moola Bandha und Ashwini-Übungen reichen aus. Es ist auch wichtig zu lernen, wie man die Blutzirkulation kontrolliert.

Majariasana regt die Flüssigkeitszirkulation an undwirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat aus. Dvipad Pithasana, Virasana werden ebenfalls nützlich sein. Beckenrotationsübungen bereiten den Körper effektiv auf die Geburt eines Kindes vor.

Sind umgekehrte Asanas im 3. Trimester notwendig?

Definitiv sollten sie nicht von Frauen verwendet werden, die zu Bluthochdruck neigen und solche, die sie noch nie vor der Schwangerschaft hatten. Umkehrh altungen stellen das hormonelle und endokrine System wieder her.

Rückentraktion trainiert die Bauchmuskulatur, beugt Dehnungsstreifen vor und verringert die Wahrscheinlichkeit von Organverschiebungen und -vorfällen. Wenn eine Frau sehr müde ist, praktiziert sie die gleichen Asanas wie zuvor, aber in einer H altung, mit einem Kissen unter der Taille liegend, um freien Zugang zu Sauerstoff zu erh alten. Baddha konasana lindert Schmerzen, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und im Becken. Savasana entspannt den Körper vollständig.

Übungen, die im Komplex durchgeführt werden

Nicht jeder hat die Möglichkeit, Yogakurse für Schwangere zu besuchen. Um den Zustand nicht in einen traurigen Zustand zu versetzen, überlegen wir uns, welche Übungen Frauen in Position machen können.

Das Folgende ist ein Yoga-Set für Schwangere:

1. Entspannung. Die erste ist, auf dem Rücken zu liegen. Wenn Sie sich bei der Durchbiegung des unteren Rückens unwohl fühlen, legen Sie eine Matte darunter. Ändern Sie die Position des Körpers, bis sich der Körper entspannt, wenn es nicht klappt, drehen Sie sich dann auf die Seite, während Sie die Knie zum Bauch ziehen. Das mentale Zählen der Atemzüge hilft dir, dich zu entspannen und zu vergessen.
2. Erweiterung und Spannung. Besetzenliegend, ziehen Sie Ihre Hände nach oben und versuchen Sie, Ihre Fersen nach unten zu drücken. Beim Einatmen geben wir uns mehr Mühe und beim Ausatmen h alten wir die Spannung. Dann führen wir die Arme entlang des Körpers zurück, heben den rechten Arm und das rechte Bein an und h alten, bis der Tonus in den Muskeln erscheint.
3. Hände an den Seiten, Beine hoch. Wir richten unsere Hände zu den Seiten aus, drücken sie auf den Boden und versuchen, die umgebenden Gegenstände zu erreichen, während wir unsere Beine anheben und mit jedem Fuß eine Fußdrehung machen.
4. Dreieck. Die Beine zeigen nach oben und sind weit gespreizt. Gleichzeitig versuchen wir, die Muskeln nicht zu sehr zu belasten.
5. Schmetterling. Wir sitzen auf dem Boden, bringen die Füße näher an das Gesäß, spreizen die Knie, verbinden die Füße. Du kannst deine Muskeln während dieser Pose anspannen und entspannen.
6. Halbbrücke. Wir legen uns auf den Rücken, verbinden unsere Knie und stellen unsere Füße parallel zum Boden und nähern uns dem Gesäß. Wir reißen das Becken vom Boden ab. Die Hände bleiben am Körper entlang auf dem Boden.
7. Schmetterling vertikal. Nachdem wir den Körper mit den obigen Übungen aufgewärmt haben, setzen wir uns hin. Wir bewegen die Füße auf uns zu, ohne sie abzureißen, versuchen wir, unsere Knie auf den Boden zu stellen.
8. Guthaben. Wir fassen die großen Zehen, während wir auf den Knochen des Sitzes rollen, ohne die Hände von den Fingern zu nehmen, strecken wir die Beine. Wenn Sie die Übung nicht mit geraden Beinen ausführen können, beugen Sie die Knie.
9. Kat. Wir stehen auf allen Vieren auf. Es ist wichtig, sich nicht in der Taille zu beugen. Beim Ausatmen runden wir den unteren Rücken und beim Einatmen stellen wir die Ausgangsposition wieder her.
10. Planck. Wir stützen uns auf die Handgelenke, drücken die Beine und stellen uns auf die Zehenspitzen. In einer einfachen Version nehmen wir unsere Knie nicht vom Boden, aber in einer komplexen entfernen wir den Kontakt zwischen ihnen vollständig.

Nach Abschluss des ausgewählten Komplexes kann es sinnvoll sein, sich entspannt auf den Rücken zu legen. Yoga-Übungen für schwangere Frauen helfen, die Muskeln in guter Form zu h alten, ohne einen bereits durch die Schwangerschaft geschwächten Körper zu überfordern, was sich positiv auf die Qualität der Geburt auswirkt.