Sport für Schwangere im Trimester

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:40

Die Geburt erfordert eine besondere körperliche Vorbereitung der Frau, an die man bereits in den ersten Tagen der Schwangerschaft denken sollte. Die wichtigsten sind Übungen, die darauf abzielen, den psychischen Zustand zu verbessern und die körperliche Fitness zu erh alten.

Werde Mütter müssen machbare körperliche Übungen machen. Aber bevor Sie beginnen, müssen Sie Ihren Gynäkologen konsultieren.

Mäßige körperliche Aktivität hilft, die entscheidende Phase ohne Komplikationen zu überstehen und ein gesundes und starkes Baby zur Welt zu bringen. Das Training für schwangere Frauen hilft, Leichtigkeit im Körper zu spüren und sorgt für gute Laune. Schwangere müssen die ganzen 9 Monate aush alten, um körperlich fit zu bleiben, nicht zu übergewichtig zu werden und ohne Komplikationen zu gebären.

Kann ich in der Schwangerschaft Sport treiben und Gymnastik machen?

Laut Ärzten ist Bewegung in jedem Stadium der Schwangerschaft ein Muss. Es ist jedoch sehr wichtig, alle Belastungen zu überdenken und zu kalibrieren, und die Übungen sollten dem Schwangerschafts alter und dem Allgemeinzustand der Frau entsprechen. Nur in diesem Fall führt moderate Bewegung zu positiven Ergebnissen und ist für die Gesundheit von Mutter und Kind von Vorteil.

Die beste Option ist die Durchführung einer Reihe von Übungen, die individuell unter Berücksichtigung der körperlichen Verfassung und Gesundheit der schwangeren Frau ausgewählt werden. Während solcher Kurse werden die Gewichtszunahme und das Auftreten von Dehnungsstreifen minimiert, die Atmung verbessert und die allgemeine Stimmung verbessert.

Alle Übungen des Ladekomplexes für Schwangere sind unter Berücksichtigung des Zeitpunkts der Schwangerschaft konzipiert.

Alle Bewegungen müssen reibungslos ausgeführt werden, keine zusätzliche Belastung des Bauches zulassen, nicht springen. Die Hauptregel ist, dass sich eine Frau wohl und wohl fühlen soll. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und suchen Sie einen Arzt auf.

Vorteile und Kontraindikationen

Die Vorteile von Bewegung für Schwangere zu Hause oder in der Gruppe können nicht überschätzt werden, Ärzte empfehlen, dass fast jede Schwangere dies jeden Tag tut.

Vorteile der Gymnastik:

• hat eine allgemein stärkende Wirkung auf den gesamten Körper;
• verbessert die Arbeit aller Organe, den Stoffwechsel, erhöht die Immunität;
• hebt die Stimmung und hilft gegen Depressionen;
• stärkt das Herz-Kreislauf-System;
• hilft Schwellungen zu vermeiden;
• entlastet die Wirbelsäule, verbessert die Körperh altung;
• Gymnastik ermöglicht es einer Frau, nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen;
• bereitet eine Frau auf die Geburt vor;
• erlaubt einer schwangeren Frau, nicht zuzunehmenGewicht;
• lehrt dich, deinen Atem und deinen Körper zu kontrollieren;
• lindert pränatale Depressionen.

Aber es gibt Kontraindikationen, die jede Schwangere kennen muss, um negative Folgen zu vermeiden. Training für schwangere Frauen wird nicht empfohlen, wenn:

• plazenta praevia;
• drohende Fehlgeburt oder Frühgeburt;
• Blutungsrisiko;
• hypertonischer Uterus;
• Hämorrhoiden und Krampfadern;
• Anämie, Bluthochdruck, Hypotonie;
• Toxikose am Ende der Schwangerschaft.

Es gibt Übungen, die man jederzeit durchführen kann und die keine Kontraindikationen haben - das sind Atemübungen.

Atemübungen für jeden Zeitraum

Diese Übungen werden jeden Tag eine halbe Stunde vor und nach den Hauptübungen für Schwangere durchgeführt. Du kannst sie aber auch zu jeder Tageszeit machen.

Übung:

• Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. In dieser Position langsam die Luft einatmen (so tief wie möglich) und langsam ausatmen.
• Lege in derselben Position die rechte Hand auf den Bauch, die linke Hand auf die Brust. Atmen Sie tief ein und heben Sie Kopf und Schultern, aber ändern Sie nicht die Position des Bauches. Wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung.
• Setz dich auf den Boden, die Beine gekreuzt, die Hände am Körper entlang. Heben Sie Ihre Arme und beugen Sie sie an den Ellbogen, während die Finger auf Brusthöhe verweilen sollten. Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt ein und senken Sie sich langsamHände und atme aus.

Wie soll ich während der Schwangerschaft trainieren?

Du musst nur trainieren, wenn du dich gut fühlst und gute Laune hast. Alle Bewegungen einer schwangeren Frau sollten reibungslos sein, Sie können nicht springen, scharfe Kurven machen, sich biegen, Gewichte heben, rennen.

Wenn Sie während des Trainings Beschwerden verspüren, müssen Sie eine Pause einlegen, Atemübungen machen und sich ausruhen. Trainieren Sie an diesem Tag nicht weiter, da während der Schwangerschaft die Hauptregel lautet, sich nicht zu überarbeiten.

In einer interessanten Position können Sie keine Übungen machen, um Gewicht zu verlieren. Alle Übungen für Schwangere sind darauf ausgelegt, die Muskulatur in guter Form zu unterstützen und sich auf die Geburt vorzubereiten.

1. Trimester

Für eine Frau in Position sind die ersten 12 Wochen eine sehr verantwortungsvolle und wichtige Zeit. Dies ist die Zeit, in der alle Organe in den Fötus gelegt werden. Auch die ersten Schwangerschaftsmonate sorgen für entsprechende Übungen, die auf gute Laune, Atemschulung und Körperentspannung abzielen. Sport für Schwangere im 1. Trimester macht man am besten morgens für 20-25 Minuten.

Du kannst die Übungen mit einem Querkurs beginnen. Dann kannst du mit schulterbreit geöffneten Beinen deinen Oberkörper nach rechts und links neigen.

Die nächste Übung für Schwangere im 1. Trimester zu Hause ist, die Hände an den Gürtel zu legen und Rückbeugen zu machen (bei der Inspiration), in die Ausgangsposition zurückzukehren (bei der Ausatmung).

Du kannst alle Übungen im Kreis absolvierenDrehungen, Aufstehen auf den Zehen. Diese Übung dient als gute Vorbeugung gegen Krämpfe und Krampfadern.

Bei ziehenden Schmerzen im Unterleib sollte die Übung abgebrochen werden.

2. Trimester

Das zweite Trimester ist eine ruhigere Zeit, die Frau macht sich keine Sorgen über Toxikose, ihr hormoneller und emotionaler Hintergrund stabilisiert sich. Das Aufladen für Schwangere im 2. Trimester ist für sie keine Belastung, es wird jedoch empfohlen, nicht länger als 30 Minuten zu trainieren.

Beginnen Sie mit dem Turnen in sitzender Position, die Beine vor Ihnen gekreuzt, und drehen Sie den Kopf in verschiedene Richtungen, drehen Sie dann langsam den Körper, die Arme auseinander.

Das Training für Schwangere im 2. Trimester zu Hause kann mit Übungen auf Bänken, Hockern, Stühlen variiert werden. Das Aufladen verbessert den Schlaf und beugt Schwellungen vor, verbessert die Durchblutung, was sich positiv auf das Baby auswirkt. Es erhält die richtige Menge an Sauerstoff und Nährstoffen. Aber Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie sich unwohl fühlen.

Kontraindikationen für die Abrechnung bei Schwangeren im 2. Trimenon sind: Placenta praevia, Anämie, drohende Fehlgeburt. Die Übungen sollten sofort abgebrochen werden, wenn ein ziehender Schmerz im unteren Rücken und Bauch auftritt, mit dem Auftreten von braunem Ausfluss, Kopfschmerzen und Übelkeit. Während dieser Zeit ist es nicht möglich, Bauchübungen (kann zu Fehlgeburten führen) oder Rückenübungen (kann zu fetaler Hypoxie führen) durchzuführen.

3 Trimester

In diesem ZeitraumEntwicklung der Schwangerschaft wird eine Frau ungeschickt und ungeschickt. In dieser Zeit sind auch spezielle Übungen erforderlich, zum Beispiel ist Fitball-Gymnastik geeignet.

Es ist zu beachten, dass im letzten Trimester der Schwangerschaft die Trainingsintensität reduziert werden muss. Übungen für Schwangere im 3. Trimester zielen darauf ab, Atemtechniken zu beherrschen und Muskeln und Bänder auf eine frühe Geburt vorzubereiten.

Du kannst keine Übungen auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite machen. Bei diagnostizierter Plazenta praevia oder drohender vorzeitiger Wehen ist Sport strengstens verboten.

Nach dem Training für schwangere Frauen im 3. Trimester müssen Sie an der frischen Luft spazieren gehen und angereicherten Saft trinken.

Allgemeine Empfehlungen für Schwangere

Unabhängig vom Schwangerschafts alter sollte eine Frau diese Regeln befolgen:

• Machen Sie Pausen zwischen den Übungen, das heißt, machen Sie nicht den ganzen Komplex „in einem Atemzug“.
• Wenn sich der Zustand verschlechtert, hören Sie auf zu trainieren.
• Wenn nach dem Turnen Schmierblutungen auftreten, suchen Sie einen Arzt auf.
• Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
• Sport nicht direkt nach dem Essen, sondern erst nach ein paar Stunden.
• Sport macht man am besten in bequemer und lockerer Kleidung.
• Erhöhen Sie schrittweise die Unterrichtszeit, beginnend mit 10 Minuten.
• Es ist besser, den Raum zu lüften, in dem Übungen gemacht werden.
• Wenn Übelkeit auftritt, beschleunigt sich der Puls, Schwindel tritt auf,Sie müssen die Trainingsintensität reduzieren.

Fitballgymnastik

Aktuell ist es sehr beliebt geworden, Übungen auf einem Fitball durchzuführen. Sie wirken sich sehr positiv auf den Schwangerschaftsverlauf aus, stärken die Gelenke der Wirbelsäule und des Beckens. Die häufigsten und nützlichsten Übungen:

• Setze dich auf den Ball, stütze dich mit den Händen darauf und schwinge dein Becken hin und her und im Kreis. Diese Übung ist sehr gut für den Rücken und den unteren Rücken, sie kann auch während der Kontraktionen durchgeführt werden, sie lindert Schmerzen und hilft, den Gebärmutterhals zu öffnen.
• Um die Beinmuskulatur zu stärken, musst du dich auf den Boden setzen, deine Knie beugen, den Fitball zwischen deine Beine stecken und versuchen, ihn mit deinen Beinen zusammenzudrücken.
• Setze dich auf den Ball, spreize deine Beine so weit wie möglich und beuge dich erst zu einem Bein, dann zum anderen (du kannst die Übung nur im 1. Trimester durchführen).
• Folgende Übung ist gut für die Rückenmuskulatur: Setze dich auf den Ball und mache Drehungen in verschiedene Richtungen.
• Um alle Muskeln zu entspannen, müssen Sie vor dem Fitball knien, mit dem Kopf und dem Körper darauf liegen und Ihre Rückenmuskulatur so weit wie möglich entspannen.

Fitball-Übungen sind komfortabel und sicher. Bei einer schwangeren Frau normalisiert sich die Durchblutung, der Druck sinkt und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich.

Yoga

Yoga ist eine sehr gute Methode, um sich auf die Geburt vorzubereiten, es hilft zu lernen, wie man richtig atmet, Angst überwindet und mit Stress umgeht.

Alle Übungen müssen mit geradem Rücken ausgeführt werden. Die vielseitigste Aktivität ist das Sitzen im Lotussitz undStrecken Sie sich, atmen Sie tief Luft ein, blasen Sie in dieser Position Ihren Bauch und Ihre Brust auf, beginnen Sie dann langsam auszuatmen und entspannen Sie Ihre Brust und dann Ihren Bauch.

Wassergymnastik

Wassergymnastik ist die beliebteste Art der Gymnastik. Wasser ist ein gutes Beruhigungsmittel, das Körpergewicht in Wasser wird reduziert. Darüber hinaus stellen Ärzte fest, dass dies die sicherste Form der Gymnastik ist. Sie können dies ab dem Beginn des 2. Trimesters tun und bis zur 39. Woche fortsetzen. Darüber hinaus verschreiben viele Ärzte diese Art von Aerobic für eine schnelle Gewichtszunahme bei einer schwangeren Frau.

Kegel-Übungen

Diese Übungen helfen, die Harn- und Intimmuskeln zu stärken, die für den Prozess des Wasserlassens verantwortlich sind. Es muss nur bestimmt werden, welche Muskeln gestärkt werden müssen. Versuchen Sie beim Wasserlassen, es zu h alten, diejenigen, die in diesem Moment angespannt sind, und Sie müssen trainieren.

Übungsschema: Spannen Sie die Muskeln an, die das Wasserlassen für 10 Sekunden verzögern, und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal. Tagsüber können Sie etwa 20 dieser Anflüge durchführen.

Diese Übungen bereiten den Körper auf die Geburt vor und helfen, Tränen während des Geburtsvorgangs zu vermeiden.

Viele Frauen denken während der Schwangerschaft darüber nach, ob es möglich ist, Übungen für Schwangere zu machen. Die Antwort auf diese Frage ist für jede Frau individuell und kann nur ein Arzt geben. Im Allgemeinen wirken sich Atem- und Körperübungen positiv auf den Körper einer Frau und eines Kindes aus.