Sport für Schwangere zu Hause. Sport für Schwangere

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:40

"Die schönste Figur - eine schwangere Frau!" Bekannter Spruch? Natürlich ist alles so, und niemand wird damit streiten. Aber das schöne Geschlecht bemühte sich, bemühte sich und wird sich bemühen, umwerfend auszusehen. Und dafür müssen Sie sich zunächst in guter körperlicher Verfassung h alten, und die Zeit, in der Sie ein Baby tragen, ist keine Ausnahme. Es gibt Sport für Schwangere. Sie sind nichts Außergewöhnliches. Hierbei handelt es sich um Sportarten, deren Hauptvoraussetzung ein mittlerer Schwierigkeitsgrad und eine Mindestbelastung bestimmter Muskelgruppen ist.

Was bevorzugst du?

Sportarten für Schwangere sind Schwimmen, Radfahren, Wandern. Schauen wir sie uns genauer an.

Schwimmen

Die Vorteile des Schwimmens im Pool, insbesondere des Schwimmens, sind schwer zu unterschätzen. Wasser trägt zur Erh altung und Entspannung des ganzen Körpers bei, es entsteht das sogenannte Gefühl der Schwerelosigkeit – ein Zustand, in dem sich jede Schwangere am wohlsten fühlen wird. Werdende Mütter dürfen während der gesamten Tragzeit schwimmenFötus.

Radfahren

Ein solcher Sport für Schwangere ist eine ideale Möglichkeit, sich fit zu h alten, für diejenigen, die wissen, wie man Zweiräder fährt. Schwangeren ist es jedoch strengstens untersagt, alleine Rad zu fahren, da die Koordination beeinträchtigt ist und es zu Schwierigkeiten beim Auf- und Absteigen kommen kann. Denken Sie daran, überschätzen Sie Ihre Fähigkeiten nicht, denn dies kann zu einem Sturz führen, der wiederum nicht nur für Sie, sondern auch für das Baby gefährlich ist.

Es ist eine andere Sache, ob es einen Heimtrainer gibt. Sport für Schwangere darauf ist sowohl sinnvoll als auch absolut sicher.

Spaziergänge

Gehen wirkt sich positiv auf das Allgemeinbefinden der werdenden Mutter aus. Sie sollten mit kurzen Gehstrecken beginnen und diese schrittweise steigern. Es ist erlaubt, im ersten und zweiten Trimester bis zu 4 km pro Tag in moderatem Tempo und im dritten Trimester bis zu 2 km in langsamem Tempo zu gehen.

Läuft

Schwangere dürfen laufen, aber nach Rücksprache mit einem Arzt. Verläuft die Geburt komplikationslos, ist dieser Sport für Schwangere auch für Sie geeignet. Andernfalls müssen Sie das Laufen aufgeben.

Was vergessen?

Sportarten für Schwangere können Tischtennis und Golf sein. Sie stellen keine Gefahr dar, bringen aber auch keinen großen Nutzen.

Reitsport, ReitenWasserski ist kontraindiziert.

Bowling für Schwangere ist durchaus akzeptabel, erfordert aber in späteren Perioden Vorsicht, da eine hohe Wahrscheinlichkeit einer Wirbelsäulenzerrung besteht. Außerdem ist bei werdenden Müttern der Gleichgewichtssinn gestört, was das Werfen von Bällen erschwert.

Sport für Schwangere, wozu Skifahren gehört, ist in den frühen Stadien eher akzeptabel, vorausgesetzt, die Schwangerschaft verläuft normal und ohne Komplikationen. In späteren Stadien sind solche Klassen nicht zu empfehlen, da eine große Sturzgefahr besteht, die mit unerwünschten Folgen behaftet sein kann.

Zuhause lernen

Wenn du ein Schwimmbad zum Schwimmen brauchst, ein Zweirad zum Radfahren, dann brauchst du für einige körperliche Aktivitäten nur den Wunsch der Frau selbst. Fitness, Aerobic, Yoga, Gymnastik sind tolle Sportarten für Schwangere zu Hause.

Sport für Schwangere: Trimesterübungen

Erstes Trimester. Meist sollten alle Übungen darauf abzielen, das Koordinationsgefühl zu normalisieren und zu entwickeln, das sich während der Schwangerschaft merklich verschlechtert.

Übungen im Stehen

• Ausgangsposition: Kopf geneigt, obere Gliedmaßen entspannt. Ausatmen. Heben Sie Ihren Kopf und nehmen Sie Ihre oberen Gliedmaßen hinter Ihren Rücken, legen Sie sich auf den Boden - atmen Sie ein. Kopf nach rechts / links neigen - ausatmen. Ausgangsposition einnehmen, ausatmen. Dauer: 3-6 mal.
• Ausgangsposition: rechte und linke Hand vor sich, Finger zur Faust geballt. Einatmen. Entspannen Sie die Hände der oberen Gliedmaßen und führen Sie 7-8 Mal Schüttelbewegungen aus. Ausatmen. Tun Sie nicht mehr als 6 Mal.
• Ausgangsposition: Fingerspitzen berühren Schultern. Während Sie langsam einatmen, bringen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrer Brust zusammen, heben Sie sie dann so hoch wie möglich und werfen Sie sie zurück, so dass sich der obere Brustbereich beugt. Nehmen Sie wieder die ursprüngliche Position ein. Ausatmung. Führen Sie 3-6 Mal durch.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander. Halbe Kniebeuge, bewege deine Hände nach unten und zurück. Ausatmen. Aufstehen – einatmen. Mache die Übung 4-12 mal.
• Ausgangsposition: Beine schulterbreit auseinander, Hände der oberen Gliedmaßen hinten verbunden. Nehmen Sie Ihre Hände nach unten, so dass sich der thorakale Teil der Wirbelsäule beugt, und ziehen Sie gleichzeitig den Anus zurück. Einatmen. Zurück in die Ausgangsposition. Ausatmen. Führe maximal 15 Mal aus.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme erhoben. Lehne dich nach vorne und drücke auch die oberen Gliedmaßen nach vorne. Entspannen Sie Ihre Schultern, beugen Sie Ihren Rücken, lassen Sie Ihre Arme nach unten und geben Sie ihnen völlige Freiheit. Nehmen Sie die Anfangsh altung ein. 4-6 mal machen.

Übung im Sitzen

Ausgangsposition: Beine weit gespreizt, Hände am Gürtel. Berühre mit der linken Hand die Zehe des rechten Fußes. Ausatmen. Ausgangsstellung einnehmen. Einatmen. Wiederholen Sie die gleichen Schritte und wechseln Sie abwechselnd die Hände. Führen Sie 4-10 Mal durch

• Ausgangsposition: Beinedirekt vor dir. Wir ziehen die Socken nach vorne und dann in die entgegengesetzte Richtung und belasten sie. In diesem Fall sollten sich die Fersen in derselben Position befinden. Beginnen Sie mit 4 Mal und erhöhen Sie allmählich die Belastung, aber die maximale Anzahl sollte 9 Mal nicht überschreiten.
• Ausgangsposition: Sitzend, Hände auf dem Boden abstützen, hinter den Rücken bringen. Um die Gliedmaßen zu züchten und zu reduzieren, ohne sie von der Bodenoberfläche abzuheben. Dauer: 4-8 mal.
• Ausgangsposition: Sitzend, obere Gliedmaßen auf den Gürtel legen. Strecken Sie Ihre Zehen vor sich aus und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Drehen Sie den Körper 4-5 Mal in die eine oder andere Richtung.
• Ausgangsposition: Sitzposition, Hände nach hinten gelegt. Stützen Sie sich auf die oberen Gliedmaßen und stellen Sie einen Fuß auf den anderen. Drehen Sie den rechten Fuß, um den Kreis zu beschreiben, im Uhrzeigersinn und in die entgegengesetzte Richtung 4-5 Mal. Zurück zur ursprünglichen Position. Dupliziere den Aktionsalgorithmus mit dem anderen Bein.

Sport für Schwangere im ersten Trimester wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden der werdenden Mutter aus und dient folgenden Zwecken:

• Gewährleistung der normalen Reaktion des Körpers auf Veränderungen, die während der Schwangerschaft auftreten;
• Gewährleistung einer optimalen Funktion des Herz- und Atmungssystems;
• Vorbereitung der Bauch- und Rückenmuskulatur auf zukünftige Belastungen und statische Belastungen.

Was ist los?

Sport für Schwangere (1. Trimester) sollte Übungen zur Straffung des Körpers ausschließen. Die Dauer der sportlichen Aktivitäten sollte mit wenigen beginnenMinuten und erhöhen sich allmählich, ebenso wie die Anzahl der Übungen.

Schwangerensport (2. Trimester)

Übung Nummer 1 - "Gehen". Alles ist sehr einfach, Sie müssen auf der Stelle oder im Kreis gehen. Arme seitlich spreizen – einatmen, nach unten zeigen – ausatmen. Dauer - ca. 20-30 Sekunden.

Leg deine Hände an deinen Gürtel. Machen Sie ein paar Schritte auf den Zehen, die gleiche Anzahl Schritte auf den Fersen, auf der Fußaußenseite und mit angezogenen Zehen. Nicht länger als 60 Sekunden durchführen.

Schritte mit langen Ausfallschritten und kreisenden Armbewegungen. Für einen Ausfallschritt musst du zwei Kreise machen – vorwärts und rückwärts.

Übungen im Stehen

• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände nach unten. Breite deine Arme seitlich aus. Wir nehmen das rechte Bein zurück, strecken den Zeh, - einatmen, das Bein ablegen, die Hände senken - ausatmen. Duplizieren Sie den Aktionsalgorithmus mit dem linken Glied. 3-6 mal machen.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander stellen, Arme nach unten und entspannt. Wir machen kreisförmige Drehungen mit den Schultern. Die Schultern sollten synchron mitbewegt und die Arme völlig entspannt sein. Führen Sie 3-12 Mal durch.

Übungen im Sitzen

• Ausgangsposition: Beine gerade, leicht gespreizt, Zehen zur Decke gestreckt. Versuchen Sie, mit dem äußeren Fußgewölbe den Boden zu berühren. In diesem Fall sollten sich die Fersen nicht bewegen. Machen Sie dasselbe und versuchen Sie, die Innenseite des Fußes auf den Boden zu stellen. Führe 6-16 Mal in jede Richtung aus.
• Ausgangsposition: sitzend, Hände zurück. Stütze dich auf deine Hände und platziere deinen rechten FußNach links. Beschreiben Sie den Kreis (Kreisdrehungen) mit dem Fuß des rechten Gliedes 4-5 mal nach links und rechts. Nehmen Sie die ursprüngliche Position ein. Wiederholen Sie den Aktionsalgorithmus mit dem anderen Bein.

Übung in horizontaler Position

Ausgangsposition: Seitlich liegend, die linke Hand stützt den Kopf, die unteren Gliedmaßen sind gebeugt. Rotieren Sie das gestreckte linke Bein im Kreis entlang der maximal möglichen Amplitude im Uhrzeigersinn und dagegen 7-8 mal. Pause - 25-30 Sekunden. Legen Sie sich auf die andere Seite und belasten Sie das rechte Bein

Sport für Schwangere (2. Trimester) besteht aus den oben genannten körperlichen Übungen, deren Umsetzung Ziele umfasst wie:

• Gewährleistung der richtigen Blutversorgung des Fötus;
• Atemstimulation;
• als Prophylaxe gegen Krampfadern an den Beinen;
• Flexibilität entwickeln;
• Entspannung.

Sport für Schwangere im dritten Trimester. Stehübungen

• Auf der Stelle gehen, Arme seitlich spreizen - einatmen, senken - ausatmen. Nicht länger als 25 Sekunden.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Füße zur Seite gedreht, Hände auf der Gürtellinie. Machen Sie Halbkniebeugen, schieben Sie Ihre Arme nach vorne und richten Sie Ihre Knie in verschiedene Richtungen. 6-8 mal machen.
• Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Arme unten. Strecken Sie die oberen Gliedmaßen zu den Seiten. Nehmen Sie ein Bein zurück auf die Zehe - einatmen, Fuß absetzen, Arme senken - ausatmen. Machen Sie dasselbe mit dem zweiten Bein. Führen Sie 3-6 Mal durch.

Übungliegen

• Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, der Fuß jedes Beins ruht auf dem Boden. Führen Sie Beckenheben durch, indem Sie Ihre Knie spreizen. In diesem Fall sollten die Muskeln des Damms so weit wie möglich entspannt werden. 3-6 mal machen.
• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme am Körper entlang. Spreizen Sie beim Einatmen die unteren Gliedmaßen so weit wie möglich zu den Seiten. Ausatmen. Führen Sie 4-8 Mal durch.
• Ausgangsposition: waagerecht auf dem Rücken, Arme seitlich. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, spannen Sie die Muskeln der Arme so weit wie möglich an und ballen Sie die Finger zur Faust. H alten Sie den angespannten Zustand für 10-20 Sekunden, entspannen Sie sich dann und senken Sie sich auf den Boden. Führen Sie 3-6 Mal durch.
• Ausgangsposition: Rückenlage, Füße schulterbreit auseinander. Wir ziehen die Zehen der Gliedmaßen zu uns und belasten das gesamte Muskelgewebe der Beine stark. H alte den Spannungszustand für 15-20 Sekunden. Begeben Sie sich in einen entspannten Zustand. Führen Sie 3-6 Mal durch.

Das Übungssystem für Schwangere im 3. Trimester kann andere Übungen beinh alten, die auf die Entwicklung einer bestimmten Muskelgruppe abzielen und keine Gefahr für Mama und ihr ungeborenes Kind darstellen.

Körperliches Training für Schwangere im dritten Trimester ist notwendig für:

• Verstärkung der Fähigkeit, beim Sport tief und rhythmisch zu atmen;
• Verbesserung von Übungen, die mit den Bestimmungen übereinstimmen, die eine Frau während der Geburt einnimmt.

Sport für Schwangere soll Freude bereiten, nicht die letzte Kraft rauben! Denken Sie daran und tun Sie es nichtÜberanstrengen Sie sich mit Lasten.