Übung für Schwangere im 1. Trimester: Empfehlungen und Kontraindikationen

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:40

Die Schwangerschaft ist die erstaunlichste, aufregendste und schönste Phase im Leben jeder Frau. Zwei Herzen schlagen in einem Körper, und selbst das immer größer werdende Gewicht des Körpers überschattet diese Freude nicht. Um Ihre Gesundheit und Figur nicht viele Monate nach der Geburt wiederherstellen zu müssen, müssen Sie von Anfang an mitdenken und darauf achten, Ihre Form zu erh alten, sich und Ihr Baby zu heilen.

Sport für Schwangere im 1. Trimester und darüber hinaus beinh altet kein Krafttraining oder längeres Training. Aber wenn eine Frau Sport getrieben hat, sollten Sie wegen der Schwangerschaft nicht aufhören zu trainieren, und umgekehrt, wenn sie einen angemessenen Lebensrhythmus führte, ist es an der Zeit, mit Übungen für ihre Gesundheit und die Gesundheit des Kindes zu beginnen.

Vorteile des Trainings

Warum während der Schwangerschaft im 1. Trimester Sport treiben? Was nützen sie? Der Körper einer Frau durchläuft während der Schwangerschaft viele Veränderungen.(hormoneller Hintergrund, psychische Verfassung, Stimmung, Stoffwechsel, Gewicht). Sie sind alle natürlich, aber sie sind leichter zu vertragen, wenn Sie sich richtig ernähren, Sport treiben und spezielle Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester machen.

Die Vorteile von Bewegung liegen auf der Hand. Wenn es vernünftig ist, sich an sie zu wenden, wird einer Frau während der gesamten Schwangerschaft garantiert:

• Schwangerschaft und Geburt ohne Komplikationen.
• Wenn Sie zunehmen, sammelt sich kein überschüssiges Fett an.
• Verbessert die Blutzirkulation im Körper.
• Fröhlichere und positivere Stimmung, da körperliche Aktivität mit der Produktion von Hormonen der Freude und des Glücks verbunden ist.
• lindert Schmerzen.
• Toxikose reduzieren.
• Reduzierung des Risikos eines fetalen Sauerstoffmangels.
• So bald wie möglich nach der Geburt zur vorherigen (vorgeburtlichen) Form zurückkehren.

Aktuelle Stereotype

In der Gesellschaft gibt es eine Reihe hartnäckiger Mythen-Wahnvorstellungen in Bezug auf Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester, hier sind die wichtigsten:

• Der erste Mythos. Zu Beginn der Schwangerschaft sind Sportübungen für eine Frau kontraindiziert. Dies ist ein großes Missverständnis. Wenn keine Kontraindikationen für Gymnastik bestehen, sind Übungen für Schwangere im 1. Trimester sehr nützlich, da sie den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, Lunge und Herz trainieren und den Muskeltonus erh alten. Ärzte sagen, dass die Wirkung von Kursen effektiver ist, wenn sie so früh wie möglich begonnen werden.
• SekundeMythos. Zu Beginn der Schwangerschaft können Sie sich nicht auf Sport beschränken. Natürlich ist eine Schwangerschaft im ersten Trimester noch nicht sichtbar, der Bauch ist nicht rund, aber die Frau ist bereits schwanger, daher ist sie bereits für ein anderes Leben verantwortlich, das in ihr entstanden ist. Daher müssen alle Übungen für Schwangere im 1. Trimester mit dem Gynäkologen abgesprochen werden. Zudem werdet ihr euch in der „interessanten Situation“höchstwahrscheinlich vom Profisport verabschieden müssen, Cardio, Kraftsport, Laufen und Springen komplett ausschließen.
• Der dritte Mythos. Stretching und Yoga sind das Beste für alle schwangeren Frauen. Auch dies ist ein irriges Missverständnis, da es viele Arten von Yoga und Übungen gibt. Darunter gibt es spezielle Komplexe für Schwangere, die ab den ersten Tagen durchgeführt werden können. Aber die meisten Yoga-Posen sind für schwangere Frauen kontraindiziert, sie können eine Frau verletzen und zu einer drohenden Fehlgeburt führen. Daher müssen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester vorsichtig sein, aber es ist besser, einen erfahrenen Trainer oder Ausbilder zu konsultieren.
• Der vierte Mythos. Je intensiver und mehr Bewegung, desto besser für den Körper. Es ist eine Täuschung. Der geeignetste Ansatz für das körperliche Training während der Schwangerschaft ist eine moderate tägliche Bewegung, die aus Atemübungen, leichten Dehnübungen und Bewegungstherapie besteht. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft keinen aktiven Lebensstil führte, wäre es außerdem optimal für sie, jeden zweiten Tag 20 Minuten lang Sport zu treiben, und das Beste für sie wäre Schwimmen und Gehen.

Kontraindikationen

Trotz der offensichtlichen Vorteile von Bewegung gibt es Kontraindikationen, die eine Frau beachten sollte, um die Entwicklung negativer Folgen zu verhindern. Einschränkungen oder Kontraindikationen beim Turnen für Schwangere im 1. Trimenon:

• Entzündungsprozesse und Infektionskrankheiten im Körper.
• Erhöhte Körpertemperatur.
• Chronische Erkrankungen des Herzens, der Leber, der Nieren.
• Schwere Toxikose.
• Drohende Fehlgeburt.
• Gebärmutterblutung.
• Jede Intensität von Schmerzen im Unterbauch.

Welche Übungen empfohlen werden

Zu Beginn der Schwangerschaft sollte die körperliche Aktivität einer schwangeren Frau Folgendes beinh alten:

• Wandern täglich in gemächlichem Tempo.
• Tägliche Atemübungen.
• Mehrmals wöchentlich - Wassergymnastik.
• Tanzen (wenn keine Kontraindikationen vorliegen).
• Fitballübung.
• Zur Stärkung der Brust-, Rücken- und Beinmuskulatur - Dehnübungen.

Dies sind die optimalsten Übungen, die für fast alle schwangeren Frauen geeignet sind. Sie verbessern die Stimmung und das Wohlbefinden, ohne der Frau oder dem Baby zu schaden.

Übungen richtig machen

Zunächst einmal werden sie bei guter Laune und bei normaler Gesundheit durchgeführt. Außerdem sind folgende Regeln zu beachten:

• Führen Sie den Unterricht in einem ruhigen Tempo durch.
• Übungen auf der Presse sowie Kniebeugen und Neigungen können nicht ausgeführt werden.
• Dehnungsübungen sollten sehr vorsichtig durchgeführt werden, da Bänder und Sehnen in einer interessanten Position sehr leicht verletzt werden können.
• Jegliche Kraftübungen sowie Laufen und Springen sind verboten.

Atemübungen

Übung macht man am besten jeden Tag. Es ist notwendig, Magen, Brust und Zwerchfell 6 Atemzüge und Ausatmungen zu machen. Dehnung jeweils bis 8 zählen.

Eine der effektivsten Übungen ist tiefes Atmen. Es ist notwendig, sich hinzusetzen, den Rücken zu strecken, die Luft einzuatmen, damit sich die Brust nicht hebt, sondern sich so weit wie möglich ausdehnt. Ausatmen, damit sich die Rippen wieder schließen.

Nicht weniger nützlich ist das Atmen mit dem Bauch, es ist notwendig, den Bauch beim Einatmen so weit wie möglich herauszustrecken und beim Ausatmen zurückzuziehen.

Diese Übungen werden dir helfen, deine Lungen besser zu öffnen und dich auf positive Gedanken einzustellen.

Grundübungskomplex für Schwangere

Also, die besten Heimübungen für Schwangere im 1. Trimester:

• Im Stehen sollten die Beine leicht auseinander sein, der Rücken sollte gerade sein, die Arme sollten frei am Körper hängen. Bei 5 tief einatmen, bei 7 ausatmen, Atemübung 10 mal wiederholen.
• Innerhalb einer Minute - Gehen auf der Stelle, das mit dem Gehen auf Zehenspitzen kombiniert werden muss (ca. 30 Sekunden).
• Im Stehen stehen, die Arme seitlich ausstrecken. Beim Einatmen müssen Sie Ihre linke und rechte Hand hebenBein hoch, beim Ausatmen senken Sie es ab, abwechselnd Beine und Arme, 5 Mal wiederholen.
• Halbe Kniebeugen mit gleichzeitiger Abduktion der Hände nach hinten. Führe 5 Mal langsam aus.
• Schließe deine Hände hinter deinem Rücken. Beim Einatmen beugen Sie sich leicht zurück, beim Ausatmen - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 8 Annäherungen durch.
• Halbe Vorwärtsbeuge - 6 Wiederholungen.
• Übung für die Brust - Stehen Sie mit geradem Rücken, verbinden Sie Ihre Hände vor sich mit Ihren Handflächen auf Brusthöhe. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen mit etwas Kraft gegeneinander, während sich die Brustmuskulatur anspannen sollte. Schließe 8 Sätze ab.
• Übung "Katze" - auf allen Vieren, Kopf nach unten. Runden Sie beim Einatmen den Rücken wie eine Katze und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Führe 8 Wiederholungen aus.
• Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden. Beim Ausatmen - Heben Sie das Becken an, verweilen Sie in dieser Position und kehren Sie beim Einatmen in seine ursprüngliche Position zurück. Führe 8 Wiederholungen aus.

Morgentraining der Gelenke

Unmittelbar nach dem Aufwachen und vor dem Frühstück (oder eine Stunde danach) ist es notwendig, die Gelenke aufzuwärmen. Es ist besser, mit dem Gehen auf der Stelle zu beginnen (1 Minute), dann den Körper von einer Seite zur anderen zu neigen und sich nach hinten zu beugen. Fahren Sie dann mit dem Aufwärmen der Beine und Arme in allen Gelenken fort. Führen Sie jede Übung 10 Mal durch.

Fitball

Dieses Projektil ist bei schwangeren Frauen sehr beliebt geworden, da es hilft, eine Menge Sport zu treiben, Schmerzsymptome zu lindern und sich auf die Geburt vorzubereiten.

Fitball-Übungen für Schwangere (1 Trimester) haben praktisch keine Kontraindikationen, aber bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Beliebteste Übungen:

• Auf dem Ball sitzend das Becken kreisförmig drehen.
• Setze dich auf den Boden, stecke den Ball zwischen deine Beine und versuche, ihn mit deinen Beinen so fest du kannst zusammenzudrücken.
• Die gleiche Bewegung muss ausgeführt werden, nur im Liegen.
• Hinknien, mit der Brust auf den Ball legen, Arme um ihn legen und leicht von einer Seite zur anderen schaukeln.

Die Hauptregel ist, sich nicht zu überanstrengen, maximal 5-6 Übungen zu machen und keine Beschwerden zu haben.

Dehnung

Am Ende des Kurses wird für Schwangere (1 Trimester) eine leichte Dehnübung empfohlen. Setzen Sie sich auf die Knie, sodass das Gesäß auf den Fersen ruht. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu erreichen. Dann entspannen Sie sich. Mache die Übung mehrmals.

Auf dem Boden sitzend im türkischen Stil, mit der rechten Hand auf den Boden lehnen, die linke Hand nach rechts und in die entgegengesetzte Richtung strecken, etwa 10 Mal wiederholen.

H alten Sie sich an der Stuhllehne fest, nehmen Sie den Knöchel des Beins und ziehen Sie ihn in Richtung Gesäß, wechseln Sie das Bein. Mache 5-6 Sätze.

Kegel-Übungen

Einer der üblichen Komplexe sind Kegel-Übungen. Sie zielen darauf ab, die Dammmuskeln zu stärken und ihren Tonus zu erhöhen, was den Geburtsverlauf erleichtert und Brüchen vorbeugt. Kegel-Übungen können ab den ersten Tagen der Schwangerschaft und überall durchgeführt werden.

• Drücke die Dammmuskeln zusammen, als würdest du anh altenUrinieren.
• Kontraktion der perinealen Muskeln ausführen, als würde man etwas herausdrücken.
• Spanne die Muskeln allmählich an und beginne auch allmählich, sie zu entspannen.

Übungen können zu Hause in Rückenlage begonnen werden und sich daran gewöhnen - überall und jederzeit

Yoga

Yoga-Übungen für Schwangere im 1. Trimester tragen zur Gesunderh altung bei und bereiten den Körper auf die folgenden Trimester und die Geburt vor. Diese Übungen sind sicher für Frauen, sie haben keine Kontraindikationen. Für diejenigen, die keine Möglichkeit haben, Yoga-Übungen für Schwangere (1. Trimester) im Fitnessstudio durchzuführen, gibt es eine riesige Menge an Literatur, die die für jedes Trimester geeigneten Posen und die Atemregeln ausführlich beschreibt sowie Methoden zur Anwendung von Yoga bei der Geburt.

Einige gute Körperh altungen im 1. Trimester:

• Tischh altung - stärkt die Muskulatur und entwickelt das Gleichgewicht. Gehen Sie in einer Tischpose auf alle Viere, während Sie einatmen, heben Sie Ihr Bein parallel zum Boden. Strecke deine Zehen beim Ausatmen aus. Der Nacken sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule sein, dann atme langsam ein und strecke deinen Arm parallel zum Boden aus, strecke deine Finger und atme aus. Kehren Sie dann in die Tischh altung zurück. Dann mit dem anderen Bein und Arm wiederholen. Du kannst die Übung auf jeder Seite 3-4 mal wiederholen.
• Welpenpose mit ausgestreckten Armen. Die Pose hilft bei der Bekämpfung von Toxikose, lindert Schmerzen in der Gebärmutter und dehnt die Muskeln der Oberschenkel. Dann auf alle Vierestrecken Sie sich nach vorne, sodass die Arme vollständig gestreckt sind, während die Ellbogen den Boden nicht berühren sollten. Das Becken kann auf die Fersen abgesenkt werden. Bleiben Sie etwa eine Minute in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Die fröhliche H altung der Kinder lindert Übelkeit, die Oberschenkelmuskulatur dehnt sich. Legen Sie sich auf den Rücken und fassen Sie Ihre Füße mit den Händen. In diesem Fall müssen Sie spüren, wie die Wirbelsäule gedehnt wird. H alten Sie die Pose etwa eine Minute lang, senken Sie dann Ihre Füße auf den Boden und ruhen Sie sich aus.
• Pose des tanzenden Königs. Die Pose ermöglicht es Ihnen, die Muskeln der Oberschenkel zu dehnen und die Brust zu öffnen. Die Lunge dehnt sich aus und der Körper wird besser mit Sauerstoff angereichert. Legen Sie sich seitlich auf den Boden, beugen Sie die Knie und fassen Sie den rechten Knöchel mit der rechten Hand durch den Rücken, verweilen Sie eine Minute in der Pose und kehren Sie in die ursprüngliche Pose zurück.

Kurse im Pool

Sport für Schwangere (1. Trimester) im Pool ist die effektivste Art, den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Im Wasser werden alle Bewegungen leicht und schwerelos, der Körper ruht.

Folgende Übungen können im Pool gemacht werden:

• Lautes Ein- und Ausatmen über Wasser.
• Hundeatem auf Wasser.
• H alte die Seite mit deinen Händen und schwinge deine Beine in verschiedene Richtungen.
• Hände an den Seiten festh alten, Knie beugen.
• H alte die Seiten von hinten mit deinen Händen und führe die „Fahrrad“-Übung aus.
• Fußbewegungen imitieren, als würde eine Kröte schwimmen.
• Übung "Sternchen". Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Wasser und spreizen Sie Arme und Beine in verschiedene Richtungen.

Empfehlungen

Mäßige OrganisationSportliche Aktivität hat, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, niemandem geschadet. Wenn Sie keine Lust auf Übungen haben, können Sie tanzen oder schwimmen gehen. Außerdem sind folgende Regeln zu beachten:

• Beim Sport nicht überhitzen und nicht überanstrengen.
• So viel Wasser wie möglich trinken.
• Trainiere am besten ein paar Stunden nach dem Essen.
• Alle Übungen langsam ausführen, Atemnot vermeiden.
• Hören Sie beim geringsten Anzeichen von Schmerz auf zu trainieren.
• Vermeide körperliche Aktivität an diesen Tagen, die ohne Schwangerschaft „kritisch“wären. Ärzte glauben, dass an diesen Tagen die Gefahr einer Fehlgeburt stark zunimmt.
• Atemgymnastik sollte jeden Tag geübt werden, diese Fähigkeit muss von Anfang an in einer interessanten Situation beherrscht werden.

Schwangerschaft ist keine Krankheit, sondern eine besondere Zeit im Leben jeder Frau. Das bedeutet aber nicht, dass es alle 9 Monate ausschließlich in einer horizontalen Position liegen sollte. Sportunterricht hilft bei der Vorbereitung auf die Geburt, verbessert das Wohlbefinden und die Stimmung.