Einfache Gymnastik für Schwangere: 3., 2. und 1. Trimester

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:38

Geburt ist trotz aller Komplexität ein natürlicher Vorgang. Ist eine Frau darauf vorbereitet, garantiert dies in größerem Umfang einen günstigen Geburtsverlauf.

Vorteile von Gymnastikübungen in der Schwangerschaft

Motorische Aktivität ist gut für alle, auch für schwangere Frauen. Die tägliche Durchführung einfacher Gymnastikübungen wirkt sich sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutversorgung aus und verringert das Risiko einer fötalen Hypoxie. Die Muskeln kommen in einen Zustand des Tons, und dies hilft, die Belastung zu bewältigen, die jeden Monat zunimmt, wenn eine Frau oft ein ständiges Gefühl von Schwäche und Müdigkeit verspürt. Bewegung während der Schwangerschaft ist eine Gelegenheit, zusätzliche Pfunde zu vermeiden und das Auftreten von Dehnungsstreifen und Cellulite zu verhindern.

Spezielle Gymnastik für Schwangere hilft, die Atemwege auf die Geburt vorzubereiten. Das 3. Trimester ist für solche Klassen ein besonders wichtiger Zeitraum. Eine trainierte Atmung trägt zu weniger schmerzhaften Kontraktionen bei und verringert das Risiko einer fetalen Erstickung des Kindesder Wehenprozess erhält genügend Sauerstoff.

Gymnastik wirkt sich auch positiv auf das Nervensystem aus. Bewegung hilft, sich zu entspannen und Nervosität zu vermeiden, was in dieser Zeit wichtig ist.

Gymnastik zu Hause

Gymnastik sollte von Beginn der Schwangerschaft an praktiziert werden, um während der vorgeburtlichen Zeit eine gute Gesundheit und Form zu erh alten. Aber Besuche in Fitnessstudios, Fitnesscentern sollten in dieser Zeit vermieden werden, am besten zu Hause. Heimgymnastik für Schwangere sollte nicht länger als 25 Minuten dauern. Das Schwierigste dabei ist Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Der Unterricht sollte täglich durchgeführt werden, und nicht nur, wenn es Lust und Zeit gibt. Sie sollten daher in den Tagesablauf aufgenommen und strikt eingeh alten werden.

Die Selbstauswahl von Übungen kann der werdenden Mutter oder dem Baby manchmal schaden. Daher ist es sehr gut, wenn ein Arzt, der die Schwangerschaft überwacht, bei der Auswahl der Übungen hilft. Er wird in der Lage sein, alle individuellen Eigenschaften und Bedürfnisse des Körpers in jedem Trimester zu berücksichtigen.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

In der Schwangerschaft sollten Sie besonders auf verschiedene Belastungen achten. Daher hilft das Befolgen einer Reihe von Regeln bei körperlichen Übungen, Probleme zu vermeiden:

• Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie Ihren Gynäkologen konsultieren und sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Dies gilt insbesondere für zukünftige Mütter mit schwerer Toxikose, Bauchschmerzen, Schmierblutungen und Tonus. Gebärmuttermuskel oder ein drohender Schwangerschaftsabbruch.
• Müssen herausfinden, welche Übungen während der Schwangerschaft sinnvoll sind und welche nicht.
• Vernachlässige nicht das Aufwärmen, das die Muskeln aufwärmt und die Durchblutung verbessert.
• Der Raum vor dem Unterricht sollte gut belüftet sein, die Kleidung sollte locker sein.
• Lassen Sie sich nicht zu sehr hinreißen - die Trainingszeit ist je nach Trimester auf 15-25 Minuten begrenzt. Besonders im 1. Trimester ist leichte Gymnastik für Schwangere zu empfehlen, die zeitlich nicht länger als 10-15 Minuten dauert.
• Plötzliche Bewegungen sollten ausgeschlossen werden - Laufen, Springen, aktive Spiele, Training an Simulatoren.
• Überwache deine Herzfrequenz. Der Puls sollte nicht höher als 150 Schläge sein.
• Für jede Phase der Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Gymnastikübungen.

Übung für das 1. Trimester

Stärkung der Bauchmuskulatur, Vorbereitung des Herzens auf zunehmende Belastungen - das sind die Hauptaufgaben, bei deren Lösung die Gymnastik für Schwangere in der Anfangsphase hilft. Das erste Trimester ist die Zeit, in der der Körper am anfälligsten ist, daher werden die einfachsten Übungen empfohlen:

• Kniebeugen. Wenn Sie mit gespreizten Beinen und leicht gespreizten Zehen auf dem Boden stehen, müssen Sie sich mit einer Hand an der Stuhllehne festh alten und die andere zur Seite strecken. Senken Sie sich langsam ab, ohne die Fersen vom Boden zu heben, und spreizen Sie die Knie zu den Seiten. Wichtig ist, dass sich die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels anspannen. Mache 8-10 Kniebeugen.
• Durchführen von Neigungen abwechselnd nach rechts und links, Hände können geh alten werdenan der Taille oder an den Ellbogen vor dir gebeugt.
• Übung, die die Brustmuskulatur stärkt: Stehen Sie gerade, h alten Sie Ihre Hände auf Brusthöhe und verbinden Sie Ihre Handflächen. Einatmen – Hände fest zusammendrücken, ausatmen – entspannen. 15 Mal laufen.
• Stell dich aufrecht hin, stelle dich auf die Zehenspitzen, verweile in dieser Position und senke dich langsam ab. Übung 10-15 Mal wiederholen.
• 3-5 Minuten auf der Stelle gehen.
• Die Arme vor sich hin und her bewegen, abwechselnd mit der einen und der anderen Hand.
• Auf dem Boden sitzend eine kreisförmige Kopfdrehung ausführen - abwechselnd in die eine und in die andere Richtung.

Es ist wichtig, bei der Durchführung der Übungen vorsichtig zu sein, Sie sollten auf Ihren Körper hören und die Übungen nicht missbrauchen. Die Unterrichtszeit sollte 10 Minuten nicht überschreiten.

Gymnastik für Schwangere. 2. Trimester

Die Periode des 2. Trimesters ist weniger gefährlich, und die Belastung ist nicht mehr so beängstigend. Auch die Ziele, die mit Gymnastik für Schwangere verfolgt werden, sind etwas anders. Das 2. Trimester erfordert eine Verbesserung der Blutversorgung des Fötus, die Stärkung der Rückenmuskulatur, des unteren Rückens und der Bauchdecke. Dazu empfehlen sich folgende Übungen:

- "Schere". Stellen Sie sich auf den Boden, breiten Sie die Arme seitlich aus und kreuzen Sie sie vor sich. Führen Sie diese Bewegungen 10 Mal durch. Dies hilft, die Brustmuskulatur zu stärken.

- Setzen Sie sich hin, beugen Sie Ihre Knie und verbinden Sie Ihre Füße fest, spreizen Sie dann langsam Ihre Knie auseinander und h alten Sie Ihre Füße auseinander. 3-4 mal wiederholen.

- Drehung des Körpers im Stehen - zuerst in eine Richtung, dann hineinein anderer.

- Auf dem Boden sitzend, zuerst den Kopf zu beiden Seiten drehen, dann den Oberkörper, die Arme vor sich gebeugt h alten.

In dieser Zeit ist nicht nur leichte Gymnastik geeignet. Übungen für Schwangere können mit Yoga, Fitness, Schwimmbad ergänzt werden.

Eine Reihe von Übungen für das 3. Trimester

Die letzten Monate der Schwangerschaft sind die schwierigste Zeit. Häufige Rückenschmerzen, Schweregefühl in den Beinen und Schwellungen, Stuhlprobleme - Gymnastik für Schwangere hilft, all dies zu bewältigen. Das 3. Trimester ist eine Zeit für entspanntere Übungen, die direkt auf die Geburtsvorbereitung abzielen. Der Zweck des Unterrichts in dieser Phase besteht darin, den venösen Blutfluss und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, die Elastizität des Beckenbodens zu erhöhen und den Darm zu stimulieren. Empfohlene Übungen:

- Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie abwechselnd Ihre Beine zum Bauch und beugen Sie sie an den Knien. 6-7 Mal wiederholen.

- Hinknien, auf die Fersen setzen und aufstehen. Beugen Sie im Moment des Hockens den Rücken, stehen Sie auf - beugen Sie sich zurück.

- Setze dich auf den Boden, ziehe deine gebeugten Beine zu dir, drücke dann sanft deine Knie mit deinen Handflächen, spreize sie auseinander und versuche damit den Boden zu berühren.

- Gehen Sie auf alle Viere, beugen und beugen Sie langsam Ihren Rücken, wiederholen Sie 5 Mal.

Führen Sie keine zu komplexen und aktiven Übungen durch, da Überanstrengung zum Schwangerschaftsabbruch führen kann. Sobald ein Ermüdungsgefühl auftritt, sollte der Unterricht abgebrochen werden. Um die Geburt zu erleichternAktivität, es gab keine Komplikationen während der Geburt und die Zeit nach der Geburt war schmerzlos, Sie sollten täglich 25-30 Minuten lang Übungen machen. Bauen Sie Gymnastik für Schwangere unbedingt in den Tagesablauf ein. Das 3. Trimester ist das wichtigste für die Vorbereitung auf die Geburt.

Übung mit dem Ball im 3. Trimester (Fitball)

Übungen mit dem Ball sind ganz einfach, aber sehr nützlich, denn sie helfen, Bluthochdruck zu senken, die Durchblutung zu normalisieren und Müdigkeit zu lindern. Das ist meist Entspannungsgymnastik für Schwangere. Sie können auf dem Ball sitzen, sich hinlegen, sich mit der Brust darauf stützen und leicht schaukeln.

Wenn Sie den Ball in sitzender Position vor sich hinlegen, können Sie ihn mit Ihren Händen zusammendrücken und lösen. Diese Übung hilft, die Brustmuskulatur zu trainieren. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, drehen Sie den Körper beim Sitzen auf dem Ball abwechselnd in die eine und die andere Richtung.

Atemgymnastik nach der Methode von Litvinova

Die richtige Atmung ist für eine werdende Mutter unerlässlich. Mit seiner Hilfe können Sie die Arbeit aller Organe und Systeme des Körpers normalisieren.

Die von Svetlana Litvinova entwickelte Reihe spezieller Übungen wirkt entspannend und beruhigend, hilft Stress abzulenken und Ängste abzubauen. Atemübungen für Schwangere helfen Ihnen, die Brustatmung zu lernen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Litvinova in ihr enth altenKomplex eine Auswahl einfacher und bekannter Übungen, die nur 10 Minuten pro Tag erfordern:

• Brustatmung. Ausgangsposition – aufrecht stehen, Hände in die Hüften. Atmen Sie langsam ein und füllen Sie die Brust mit Sauerstoff. Blende nicht verwenden.
• Zwerchfellatmung. H alten Sie eine Hand auf dem Bauch und die andere auf der Brust, atmen Sie ein, senken Sie das Zwerchfell und strecken Sie den Bauch leicht nach außen. Dann - 4-5 Sekunden ausatmen. Diese Atmung verbessert die Blutversorgung des Fötus.
• Atmen im Doggystyle. Um die Übung abzuschließen, müssen Sie einen Hund darstellen - auf allen Vieren stehend und die Zunge herausstrecken, müssen Sie oft, oft durch den Mund atmen, wie es Hunde tun, wenn ihnen heiß ist. Gleichzeitig wird die Lunge sehr schnell mit Sauerstoff gefüllt und das Kind bekommt ausreichend Luft.

Sport, den man während der Schwangerschaft nicht machen sollte

Es gibt eine Reihe von Übungen, die während der Schwangerschaft vermieden werden sollten. Das sind alles Übungen zum Dehnen der Bauchmuskulatur, Drehen, Überbrücken, Zwirnen, sowie gymnastische Übungen, wenn man die Beine anheben muss („Fahrrad“, „Birke“, etc.).

Sport in der Schwangerschaft

Sicherer Sport wird während der Schwangerschaft empfohlen. Aber davon gibt es nur sehr wenige:

• Fitness. Die Wiederholung einfacher Bewegungen zur Musik verbessert die Arbeit des Herzmuskels, die Durchblutung und sättigt den Körper mit Sauerstoff. Eine solche Gymnastik für schwangere Frauen ist recht einfach durchzuführen. Das 3. Trimester ist eine besondere Zeit, daher sollten Sie sich in dieser Zeit nicht mit Fitness beschäftigen.
• Schwimmen. Dies ist vielleicht der vorteilhafteste Sport während der Schwangerschaft, der jederzeit empfohlen wird. Sie können alleine oder in der Gruppe schwimmen, aber in späteren Etappen ist es besser, wenn ein Trainer in der Nähe ist. Auch im Wasser können Sie verschiedene Gymnastikübungen durchführen. Wichtig ist nur, es nicht zu übertreiben – die Verweildauer im Becken sollte nicht länger als 20 Minuten sein.