Bewegungstherapie in der Schwangerschaft: nützliche Übungen für Schwangere

2024 Autor: Priscilla Miln | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-17 20:30

Die Vorbereitung auf die Geburt eines Kindes liegt nicht nur im Studium verschiedener Bücher, Video-Tutorials, Besuche beim Frauenarzt, sondern auch in der richtigen Lebensweise. Führt die werdende Mutter fast während der gesamten Schwangerschaft eine eher sitzende Lebensweise, so ist erwiesen, dass sich dies sowohl auf ihren Zustand als auch auf die Gesundheit des Babys nicht vollständig positiv auswirken wird. Daher ist eine Bewegungstherapie während der Schwangerschaft unerlässlich.

Bestehende Schwangerschaftsphasen

Die erste Phase. Sie dauert von der Empfängnis bis zur 16. Woche. Zu diesem Zeitpunkt findet der Prozess der Teilung des Eies und der Geburt der Organe des Kindes statt. Aufgrund der Tatsache, dass das fötale Ei mit der Gebärmutter während dieser Zeit nicht sehr fest verbunden ist, ist es notwendig, die werdende Mutter vor körperlicher Anstrengung zu schützen, da die Gefahr besteht, das Baby zu verlieren

Zweite Phase. Sie dauert von der 16. bis zur 24. Woche. Während dieser Phase ist die Bildung des Muskelsystems des Fötus abgeschlossen. Damitum die 18. schwangerschaftswoche ist manchmal die bewegung des fötus zu spüren, ab der 20. woche hört man sogar seinen herzschlag. Auch in dieser Phase passt sich der Körper der werdenden Mutter der Position an und alle Symptome einer frühen Toxikose verschwinden

Dritte Phase. Sie dauert von der 24. bis zur 32. Woche. Während dieser Zeit beginnt der Fötus schnell zu wachsen und die Gebärmutter - zuzunehmen. Mit der Zeit ändert sich der Schwerpunkt und es besteht die Gefahr, dass Sie Plattfüße bekommen, die Gesamtmasse einer Frau beginnt zuzunehmen. Außerdem stehen durch das Wachstum der Gebärmutter alle inneren Organe unter Druck, insbesondere die Blase. Daher ist in dieser Phase sehr häufiges Wasserlassen zu beobachten

Vierte Phase. Sie dauert von der 32. bis zur 36. Woche. Die Frucht wächst und entwickelt sich weiter. Näher an der 35. bis 36. Woche erreicht der Uterus aufgrund seiner Größe die Höhe der Rippen. Aus diesem Grund kann das Atmen etwas erschwert sein

Die fünfte Phase. Sie dauert ab der 36. Woche bis zur Geburt des Babys. Die Frucht entwickelt sich in gleicher Weise weiter. Der Körper ist bereits vollständig bereit für die Geburt

Die richtige Vorbereitung auf die Geburt

Jede Vorbereitung auf die Geburt beinh altet Bewegung. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Kurse für werdende Mütter, die nicht nur eine psychologische, sondern auch eine körperliche Vorbereitung beinh alten. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, sie mit Papa zu besuchen, da die moralische Unterstützung in dieser Zeit für eine Frau äußerst notwendig ist. Auch wenn der Wunsch besteht, eine Partnergeburt durchzuführen, ist die Anwesenheit des Ehemanns erforderlichobligatorisch, da sich das Paar in solchen Kursen näher kommt und sich beide im Prozess der Geburt unterstützt fühlen.

Der Zweck solcher Kurse ist es auch, den Verlauf von Schwangerschaft und Geburt zu erleichtern. Lehrer solcher Kurse wählen Übungen individuell aus, da alle Kriterien sehr wichtig sind. Berücksichtigt werden Phase, Laufzeit, Gesundheitszustand, verschiedene Erkrankungen, körperliche Fitness. Aber um das Abschließen von Gruppen zu erleichtern, unterteilen sie die Bewegungstherapie während der Schwangerschaft grundsätzlich in Trimester. Für jede von ihnen wurden neutralere und notwendigere Übungen ausgewählt.

Das erste Segment. 1-16 Wochen. Während dieser Zeit ist es notwendig, sich die Gewohnheit anzueignen, regelmäßig Sport zu treiben, die richtige Atmung zu lernen und Übungen zu machen. In dieser Phase der Schwangerschaft verbessert sich durch körperliche Aktivität die Schwangerschaftsentwicklung, das Atmungs- und Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Auch der Bewegungsapparat wird nicht unbeachtet gelassen, da sein guter Zustand mit der Zeit sehr nützlich sein wird

Zweites Segment. 17-32 Wochen. Dank des Unterrichts werden die Bedingungen für die Entwicklung und das Wachstum des Fötus verbessert, die Ausdauer der werdenden Mutter steigt. Auch die Muskulatur des Damms und der Bauchmuskeln wird gestärkt. Dank regelmäßiger Übungen in dieser Zeit können Venenstauungen vermieden und die Körperh altung verbessert werden

Dritte Periode. 32-40 Wochen. Während dieser Zeit besteht die Hauptaufgabe darin, die Funktionssysteme zu erh alten, die für die Entwicklung des Fötus und die Geburt verantwortlich sind

Was ist Bewegungstherapie?

Weil alleDa Schwangere irgendwann unter Muskel- und Gelenkschmerzen leiden, umfasst die Bewegungstherapie in der Schwangerschaft vor allem Übungen für Beine, Arme, Bauch, Rücken und Füße. Es gibt auch spezielle Kurse, die helfen, die Elastizität des Damms zu erhöhen und die Geburt zu erleichtern.

Kontraindikationen

Egal wie nützlich es scheint, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, sie haben auch ihre Kontraindikationen. Die Bewegungstherapie während der Schwangerschaft sollte nicht bei werdenden Müttern mit chronischen Krankheiten, Erkrankungen der Nieren oder der Leber, des Herz-Kreislauf-Systems und anderer angewendet werden. Fragen Sie unbedingt Ihren Gynäkologen nach Kursen. Diese Kontraindikationen für eine Bewegungstherapie in der Schwangerschaft müssen beachtet werden, damit es bei der Geburt nicht zu Komplikationen kommt.

Trotzdem sollte man sich trotzdem minimal bewegen.

Die Vorteile der Bewegungstherapie

Die Vorteile der Bewegungstherapie sind vielfältig. Der Unterricht ist nicht nur für die werdende Mutter notwendig, sondern auch für das Kind, da seine Gesundheit ganz von ihrem Lebensstil abhängt.

Zu den Vorteilen:

Die Geburt wird schneller, einfacher und ohne Komplikationen

Der Körper wird sich nach dem erlebten Stress schneller erholen

Krankheit, Müdigkeit und Übelkeit machen der werdenden Mutter nichts mehr aus

Dank Übungen, die Beine, Bauch und Arme stärken, wird sich eine Frau viel selbstbewusster fühlenund einfacher, ohne Angst vor Fraktur oder Dislokation

Eine gute Körperh altung und das Verschwinden von Rückenschmerzen sind garantiert

Bereiten Sie die Beckenmuskulatur vor. Dank dessen wird die Geburt schnell genug vergehen

Teilweise oder vollständige Vermeidung von Krampfadern, Gliederödemen, Bluthochdruck und Atemnot

Gut schlafen

Schnelle Rückkehr zur vorherigen Form nach der Geburt

Die Folgen von Bewegungsmangel während der Schwangerschaft

Wenn einige Leute denken, dass übermäßige Aktivität während der Schwangerschaft schädlich ist, da die werdende Mutter in Ruhe sein sollte, dann ist dies eine sehr falsche Meinung. Unzureichende Aktivität ist behaftet mit:

• Verdauungsstörungen.
• Komplikation bei der Geburt.
• Fettleibigkeit.

Übung. Erstes Trimester

Ich möchte sofort darauf aufmerksam machen, dass es ziemlich gefährlich ist, eine Bewegungstherapie im ersten Trimester der Schwangerschaft zu beginnen, wenn eine Frau noch nie ein Fan von körperlichen Übungen war. Unter der Wirkung des Hormons Relaxin entspannt sich der Bandapparat und kann sehr leicht beschädigt werden, wenn man nicht weiß, wie man die Übungen richtig ausführt.

Fitness, Sodbrennen und viele weitere Symptome einer Frühschwangerschaft lassen sich mit Bewegungstherapie während der Schwangerschaft im 1. Trimester vermeiden.

Für diejenigen, denen Sport fremd war, empfiehlt es sich, klein anzufangen: Schwimmen und Walken. Im zweiten Trimester ist es notwendig, bereits moderatere körperliche Aktivität anzuwenden.

Um Ihren Körper richtig auf den Verlauf der Schwangerschaft vorzubereiten, ist es notwendigArbeiten Sie zunächst an der Stärkung des quer verlaufenden Bauchmuskels. Sie müssen sehr tief und langsam atmen, um es kontrollieren zu können. Wiederholen Sie dies ungefähr 40-60 Mal am Tag, unabhängig von der Phase der Schwangerschaft.

Die Beckenmuskulatur ist ebenfalls von großer Bedeutung, da der Geburtsvorgang sowie der Zustand des Harnleiters nach der Geburt davon abhängen. Nach der Geburt werden sie sehr oft schwächer. In diesem Fall wird es schwierig sein, die Blase zu kontrollieren. Aber um dies zu verhindern, müssen diese Muskeln mit sehr leichten Übungen gestärkt werden: Legen Sie eine Hand auf das Gesäß und die andere auf den Bauch. In diesem Fall müssen Sie sich vollständig entspannen und versuchen, die Muskeln zu belasten und zu entspannen. Diese Übung ist vielseitig und einfach, da sie absolut überall durchgeführt werden kann.

Übung für das erste Trimester

Jede Phase der Schwangerschaft beinh altet bestimmte Arten von körperlicher Aktivität. Dadurch wird der Unterricht für Mutter und Kind absolut sicher sein. Bewegungstherapie während der Schwangerschaft in den Übungen für das erste Trimester umfasst:

Kniebeugen

Du musst aufrecht stehen und Hanteln von 1-3 kg nehmen. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, sodass sich die Hanteln auf Brusthöhe befinden. Danach ist es notwendig, die Bauchmuskeln leicht anzuspannen und sich hinzusetzen, während Sie das Becken zurücknehmen. Das Kinn sollte gerade geh alten und die Schulterblätter zusammengezogen werden. Langsam aufstehen und eine Kehrtwende machen. Sie müssen diese Übung 15-30 Mal in zwei Sätzen wiederholen.

Falls diese Übung sehr schwierig ist, kannst du sie dir erleichtern, indem du einen Stuhl hinter dich stellst und keine Kurzhanteln verwendest.

Übungfür Hände

Werde Mutter braucht wirklich starke Hände, da das Baby wächst und es sehr schwierig sein wird, es die ganze Zeit im Arm zu h alten. Aber Schmerzen in den Armen und Schultern können vermieden werden, indem Sie eine leichte Übung machen, die sie leicht stärken kann.

Steh mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, aber so, dass die Ellbogen nach oben zeigen. Senken Sie sie sehr langsam ab, aber beugen Sie nicht Ihren Rücken. Alle Bewegungen sollten so glatt wie möglich sein. Du musst diese Übung 15-20 Mal in zwei Sätzen machen.

Drücken Sie

Das Bauchmuskeltraining sollte auf allen Vieren durchgeführt werden und den Quermuskel und das Becken ansprechen. Die Handflächen sollten sich unter den Schultern und die Knie unter den Gelenken im Beckenbereich befinden. Der Rücken muss gerade geh alten werden. Dabei müssen Sie tief durchatmen, während Sie die Brust dehnen und zu diesem Zeitpunkt die Schulterblätter zusammenbringen. Spannen Sie beim Ausatmen die Bauch- und Beckenmuskulatur leicht an. H alten Sie in dieser Position für 10-20 Sekunden an, während der Rücken gleich bleiben sollte. Wiederhole die Übung 15-25 Mal in zwei Sätzen.

Bewegungstherapie in der Schwangerschaft. 2. Trimester

Das zweite Trimester ist das bequemste und angenehmste, da Blutvergiftung und alle anderen Symptome vorübergehen und die Größe des Fötus noch zu klein ist, um eine bequeme Bewegung zu verhindern.

Während dieser Zeit können Sie spazieren gehen, schwimmen und spezielles Yoga für Schwangere machen. Es ist notwendig, die Rückenmuskulatur und das Muskelkorsett zu trainieren. Schließen Sie dabei aber auch Durchbiegungen und Neigungen aus.

Bewegungstherapie während der Schwangerschaft. 2. Trimester:

"Superman"

Im Zuge dessenÜbung aktiviert die transversalen Bauchmuskeln und das Becken. Sie müssen es mit einem neutralen geraden Rücken ausführen, während Sie das Gesäß einziehen und die Schulterblätter zur Wirbelsäule bringen. Es ist notwendig, den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten parallel zum Boden zu strecken und sie abwechselnd von der Oberfläche zu reißen. Während der Ausführung müssen Sie das Gleichgewicht h alten und dürfen das Becken nicht ablenken. Du musst diese Übung 15-20 Mal machen.

Aufstieg

Übung ist die körperliche Belastung des Beckens. Es ist notwendig, auf dem Boden zu sitzen, die Knie zu beugen und die Füße auf den Boden zu stellen. Die Handflächen sollten auf der Rückseite sein. Während der gesamten Übung ist es notwendig, das Becken anzuheben, bis Rücken und Rückseite des Oberschenkels eine gerade Linie bilden. In diesem Fall müssen Sie das Gesäß belasten. Führe 15-20 Mal in zwei Sätzen aus.

Kniebeugen

Beine sind breiter als die Schultern, Socken sehen zur Seite aus. Es ist notwendig, sich sehr langsam und so tief wie möglich hinzusetzen, soweit es die körperliche Verfassung zulässt, während die Körperposition beibeh alten und die Knie zu den Seiten gespreizt werden. Zurück in die Ausgangsposition. Führe 15-20 Mal in zwei Sätzen aus.

Liegestütze

Setze dich mit gebeugten Knien und den Füßen auf dem Boden auf den Boden. Die Handflächen sollten auf der Rückseite sein. Es ist notwendig, die Ellbogen zu beugen, während Sie mit dem Rücken zum Boden abweichen. Nachdem Sie die Arme gestreckt haben, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal für zwei Sätze.

Bewegungstherapie in der Schwangerschaft, 3. Trimenon

Das dritte Trimester erfordert immer eine Reduzierung der Belastung, da durch das aktive Wachstum des Fötus das Gewicht zunimmt. Ja, und führt während der Schwangerschaft eine Bewegungstherapie durchziemlich unbequem, da der Magen sehr im Weg sein wird. Aber auch in dieser Phase der Schwangerschaft ist körperliche Aktivität ein Muss. Du kannst dich für einen Yoga-Kurs anmelden, mehr laufen und ein paar Mal pro Woche ins Schwimmbad gehen.

Aber wenn du keine Lust und Kraft hast, zu Kursen zu gehen, dann kannst du zu Hause ein paar Übungen machen.

Stell dich gerade hin, die Knie leicht gebeugt. Rollen Sie Ihr Steißbein nach oben, sodass Ihr Bauch leicht angespannt ist. Beim Einatmen musst du deine Hände nach oben ziehen und beim Ausatmen f altest du sie auf deiner Brust

Stell dich gerade hin, die Beine breiter als deine Schultern. Die Zehe des rechten Fußes sollte gerade aussehen und die linke - nach links. Es ist notwendig, das linke Bein zu beugen, während Sie die Hand während des Ausfallschritts auf den Oberschenkel legen und den rechten Arm nach oben ziehen. H alte diese Position für fünf Ausatmungs- und Einatmungszyklen

Geh auf alle Viere. Wölben Sie beim Einatmen sanft Ihren Rücken. Machen Sie beim Ausatmen einen runden Rücken, während Sie Ihr Kinn zur Brust ziehen. Führen Sie dies 5-10 Mal aus

H altung ist die Grundlage einer guten Schwangerschaft. Der Rücken leidet sehr unter der Verschiebung des Schwerpunkts, daher müssen schwangere Frauen körperliche Übungen machen, die eine geringe Belastung des Rückens beinh alten. Es gibt einige sehr bequeme, einfache und bewährte Übungen, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden.

• Setze dich auf einen Stuhl und strecke deinen Rücken. Drücken Sie die Schulterblätter 10 Mal zusammen. Machen Sie drei Sätze. Danach müssen Sie Ihre Hände im Schloss verbinden und vor sich ziehen, wieder hochheben, während Sie den oberen Rücken leicht beugen. 10 Mal laufen.
• Stell dich an die Wand. Beuge deine Knie dazuder untere Rücken und die Schultern gegen die Oberfläche gedrückt. Heben Sie Ihr Becken leicht an, indem Sie Ihre Knie strecken. 5-10 mal wiederholen.
• Zum Schluss kannst du noch eine Übung machen, um deine Beine zu stärken. Dazu legen Sie sich auf einen speziellen Ball, spreizen Ihre Beine schulterbreit auseinander und bewegen sich in dieser Position sanft hin und her.

Ich möchte auch darauf aufmerksam machen, dass jede körperliche Aktivität bei schwangeren Frauen einen Uterustonus verursachen kann. Wenn dies passiert, dann keine Panik, es ist nur Physiologie. Wenn während des Unterrichts ein Anstieg der Pulsfrequenz und schmerzhafte Empfindungen überwacht werden, ist es im selben Moment erforderlich, die körperlichen Übungen zu beenden. Stattdessen ist es durchaus möglich, Übungen für die Atemwege durchzuführen, die auch im Verlauf einer Schwangerschaft helfen können.

Atemwegsübungen

Körperliche Bewegung ist zweifellos notwendig, aber vergessen Sie auch nicht die Atemwege. Dank eines solchen Trainings kann die Geburt vereinfacht werden, da jeder weiß, dass das Atmen diesen Prozess leicht betäuben kann. Außerdem trägt die richtige Atmung nicht nur zu einer schmerzfreien und schnellen Geburt bei, sondern dient auch der Entspannung während der Schwangerschaft. Daher sollten regelmäßig Atemübungen durchgeführt werden.

• Zwerchfellatmungstraining. Es ist notwendig, tiefe Atemzüge und Ausatmungen durchzuführen, während eine Handfläche auf die Brust und die zweite auf den Bauch gelegt wird. Sie müssen durch die Nase atmen. Beim Einatmen muss die Brust ruhig und der Bauch angehoben sein.
• Brustatmungstraining. GegebenDie Übung unterscheidet sich nicht besonders von der vorherigen, aber hier ist das Gegenteil der Fall. Der Bauch sollte bewegungslos sein und die Brust beim Einatmen angehoben.

Lohnt es sich, Sport zu treiben?

Die Gesundheit der werdenden Mutter spiegelt sich immer in der Geburt und dem Zustand des Kindes wider. Daher ist es notwendig, sorgfältig auf Ihre körperliche Verfassung zu achten und über eine Bewegungstherapie während der Schwangerschaft nachzudenken. Dies wird nicht nur die Schwangerschaft verkürzen, sondern auch dazu beitragen, ein gesundes und glückliches Baby zur Welt zu bringen. Aber vergessen Sie auch nach der Schwangerschaft nicht die körperlichen Übungen, da eine Bewegungstherapie nach der Schwangerschaft eine junge Mutter sehr schnell wieder in ihre vorherige Form bringen kann.